مصرف روزانه چه مقدار لبنیات برای تامین کلسیم بدن کافی است؟

افراد در شرایط مختلف به میزان متفاوتی از کلسیم نیاز دارند. اما به طور معمول برای نوجوانان، جوانان و بزرگسالان خوردن روزانه ۲ تا ۳ لیوان شیر یا ماست حتما لازم است. حال اگر کسی بخواهد به جای شیر ماست بخورد، فرقی نمی‌کند چون یک لیوان ماست به همان اندازه یک لیوان شیر، کلسیم دارد. ولی اگر کسی بخواهد از منابع دیگر مثل پنیر، کشک، یا حتی قره‌قروت استفاده کند باید بداند که هر ۳۰ تا ۴۰ گرم از این خوراکی‌ها، معادل یک لیوان شیر است. میزان کلسیم موجود در دوغ، یک سوم شیر است یعنی خوردن ۳ لیوان دوغ لازم است تا به اندازه یک لیوان شیر کلسیم به بدن برسد. اما نکته بسیار مهمی که حتما باید به آن توجه کرد این است که این لبنیات باید کم‌چرب باشند. هر چه چربی موجود در لبنیات بیشتر باشد جذب کلسیم آنها کمتر می‌شود و بر عکس، هر چه لبنیاتی که ما مصرف می‌کنیم کم‌چرب‌تر باشند، کلسیمی که به بدن می‌رسد بیشتر خواهد شد. این موضوع در مورد همه لبنیات و نه فقط شیر یا ماست، مهم است. متاسفانه پنیرهایی که امروزه در بازار یافت می‌شوند، اکثرا از نوع فتا و بسیار پرچرب هستند که با خوردن‌شان کلسیم چندانی به بدن نمی‌رسد.

نیاز افراد در سنین مختلف به کلسیم چه میزان است؟

اگر فرد در سنین کودکی و نوجوانی به اندازه کافی کلسیم و مواد معدنی به بدنش رسیده باشد در سن ۲۵ تا ۳۰ سالگی به حداکثر تراکم استخوانی خود می‌رسد. ولی اگر کسی تا قبل از این سن کلسیم کافی دریافت نکرده باشد، طبیعتا احتیاج دارد تا بیشتر مراقب باشد و کلسیم بیشتری به بدن خود برساند. بعد از سن ۳۰ سالگی چه بخواهیم چه نخواهیم بدن شروع به برداشتن کلسیم از استخوان‌ها می‌کند و تراکم استخوان‌ها رو به کاهش می‌گذارد. خانم‌های باردار، مادرانی که شیر می‌دهند و افراد مسن هم نیازشان به کلسیم بیشتر است. پس می‌توان چنین نتیجه گرفت که این افراد باید روزانه دست کم ۴ لیوان شیر بنوشند.

آیا می‌توان بدون مصرف لبنیات کلسیم مورد نیاز برای بدن را تامین کرد؟

خیر. اگرچه کلسیم موجود در غذاها نسبت به وزن‌شان کم نیست و جذب خوبی هم دارند، ولی میزان کلسیمی که بدن احتیاج دارد آن قدر زیاد است که نمی‌توان با خوردن این مواد، آن را برای بدن تامین کرد. متاسفانه بعضی افراد و به خصوص گیاهخواران فکر می‌کنند بدون خوردن شیر و مثلا با استفاده از شیر سویا می‌توانند کلسیم لازم برای بدن‌شان را تامین کنند که این باور اشتباه است زیرا شیر سویا در مقایسه با شیر معمولی کلسیم خیلی ناچیزی دارد.

لطفا فرمایید کلسیم در چه مواد غذا دیگری وجود دارد؟

کلسیم در سبزیجاتی مانند خانواده کلم، شلغم و لوبیای سویا، صیفی‌جات، مغزهایی مثل بادام و به خصوص در حبوبات یافت می‌شود و مصرف‌ آن در میان‌وعده‌های غذایی یا همراه غذا به تامین کلسیم مورد نیاز بدن کمک می‌کند. اما نکته مهم این است که پخت سبزی‌ها نباید خیلی طولانی باشد چراکه پختن بیش از حد نه تنها کلسیم بلکه سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی را از بین می‌برد.

قرص کلسیم را به چه مقدار و چه زمانی باید مصرف کرد؟

قرص کلسیم براساس نوع آن متفاوت است. اگر مکمل مصرفی، کلسیم کربنات باشد نیاز است تا همراه با غذا مصرف شوند، چرا که برای جذب نیاز به محیط اسیدی معده دارد. اما اگر کلسیم سیترات مصرف شود، نیاز به محیط اسیدی معده برای جذب نیست و می‌توان آن را همراه غذا یا با معده خالی مصرف کرد. بهتر است قرص کلسیم در کنار وعده صبحانه و ناهار مصرف نشود و آن را در شب مصرف کنید زیرا وقتی که قرص کلسیم در روز استفاده می‌شود، مقدار کلسیم در خون حدود یک ساعت بالا می‌رود و پس از آن کاهش می‌یابد. اما چون در طول روز ممکن است از خوراکی‌های حاوی کلسیم استفاده کنید، میزان کلسیم در بدن دوباره افزایش می‌یابد. هنگامی که می‌خوابیم مقدار کلسیم موجود در بدن ما به حداقل مقدار خود می‌رسد چون دیگر از هیچ خوراکی استفاده نمی‌کنیم. در این حالت، بدن کلسیم مورد نیاز خود را از استخوان برداشت می‌کند. پس بهتر است شب‌ها و در وعده شام از قرص کلسیم استفاده شود. شب هنگام بهتر است هنگام مصرف کلسیم از مولتی ویتامین جوشان هم که حاوی این ماده معدنی و سایر مکمل‌ها است استفاده شود. مولتی ویتامین حاوی تریپتوفان، نوعی اسید آمینه است. تریپتوفان در فرآیند تولید هورمون خواب، یعنی ملاتونین، نقش اساسی دارد. ازاین‌رو با مصرف آنها هنگام شب می‌توانید خواب بهتری داشته باشید.

مصرف چه داروهایی جذب کلسیم را با مشکل روبرو می‌کند؟

داروهای حاوی کورتون، در جذب کلسیم اختلال ایجاد می‌کنند. بیمارانی که از کورتون استفاده می‌کنند نیز حتما باید مصرف قرص کلسیم را در رژیم غذایی خود قرار دهند. برخی بیماری‌ها مانند بیماری التهابی روده یا سلیاک سبب کاهش جذب کلسیم در بدن می‌شوند. مبتلایان به این بیماری نیز نباید مصرف مکمل کلسیم را فراموش کنند. زیرا که در صورت ابتلا به پوکی استخوان باید از قرص کلسیم طبق دستور پزشک استفاده کنند.

لطفا در مورد عوارض کلسیم هم توضیحاتی فرمایید؟

تحقیقات نشان می‌دهند مصرف بیش از حد کلسیم در دراز مدت می‌تواند باعث ایجاد بیماری‌های قلبی، هایپر گلیسمی (افزایش بیش از حد قند خون ) و سرطان پروستات شود. از دیگر عوارض کلسیم می‌توان به ناراحتی معده، استفراغ، دل درد، آروغ زدن، یبوست، خشکی دهان، افزایش ادرار، از دست دادن اشتها و احساس طعم فلزی در دهان اشاره کرد.