شب زنده‌داری یا به عبارت دیگر، اختلال در الگوی خواب - بیداری، می‌تواند تاثیر منفی بر کیفیت خواب و عملکرد روزانه داشته باشد. برای درک بهتر این موضوع، ابتدا باید تفاوت بین خواب روز و شب را بشناسیم و سپس به نشانه‌هایی که می‌توانند نشان‌دهنده شب‌زنده‌داری باشد، پرداخته و راه‌های بهبود وضعیت را بررسی کنیم.
تفاوت خواب روز و شب
خواب روز نسبت به خواب شب، فواید کمتری دارد، خواب شب به دلیل تناسب بیشتر با ریتم طبیعی بدن، برای بازسازی و بهبود عملکرد بدن و مغز بسیار مهم است. در واقع، بدن انسان به طور طبیعی برای خواب در شب طراحی شده است و این ریتم خواب و بیداری به عنوان ریتم ساعت بیولوژیکی شناخته می‌شود.
به همین دلیل، خواب روز برای بسیاری از افراد ممکن است باعث ایجاد مشکلاتی مانند بی‌خوابی در شب، افزایش خستگی و کاهش تمرکز در طول روز شود. با این حال، برخی از افراد که در دسته شب‌زنده‌داران نیستند مانند افرادی که شیفت کاری چرخشی دارند و ممکن است گاهی اوقات شیفت شب باشند، خواب روز ضروری است و باید به دنبال راهکارهایی برای بهبود کیفیت خواب در روز باشند. اما همچنان به خاطر داشته باشید که برای حفظ سلامتی جسمی و روانی، بهتر است که خواب شب را به خواب روز ترجیح دهید. برخی از تفاوت‌های خواب شب و روز عبارتند از:
۱. نور: نور روز و شب تاثیر زیادی بر ساعت بیولوژیکی بدن دارد. نور روز به‌ویژه نور طبیعی، به بدن کمک می‌کند تا کورتیزول (هورمون بیداری) را تولید کند و احساس بیداری را ایجاد کند. در مقابل، تاریکی شب به تولید ملاتونین (هورمون خواب) کمک می‌کند و بدن را برای خواب آماده می‌سازد.
۲. دمای بدن: در طول شب، دمای بدن کاهش می‌یابد و به اوج پایینی خود می‌رسد. این کاهش دما به بدن کمک می‌کند تا به خواب عمیق برسد. در روز، دمای بدن افزایش می‌یابد و به اوج بالایی خود می‌رسد، که باعث ایجاد احساس بیداری می‌شود.
از کجا بفهمیم شب‌زنده‌داریم؟
به هر حال، برای بسیاری افراد، خواب شب به دلیل تناسب بیشتر با ریتم طبیعی بدن، برای بازسازی و بهبود عملکرد بدن و مغز بسیار مهم است. با این حال، اگر شما یک شب‌زنده‌دار هستید، می‌توانید با توجه به نیازهای خود، برنامه‌ریزی خود را برای بهبود کیفیت خواب در شب انجام دهید. بسیاری از افراد به دلیل شرایط مختلفی مانند استرس، اضطراب، بیماری‌ها و یا عوامل دیگر، با مشکلات خواب مواجه‌اند.
از آنجایی که ریتم خواب _ بیداری شب یکی از مهمترین ریتم‌های بیولوژیکی در بدن انسان است. این ریتم توسط ساعت بیولوژیکی بدن کنترل می‌شود که در هیپوتالاموس قرار دارد.
اگر شما احساس می‌کنید که دارای ریتم خواب _ بیداری شبانه هستید، ممکن است شامل این باشد که شما در شب بیدار بوده و در روز خوابید. این رفتار ممکن است تناسب بیشتری با ساعت بیولوژیکی بدن شما داشته باشد و باعث می‌شود که در شب بیدار باشد و روز بخوابید، این رفتار به عنوان رفتار طبیعی شما شناخته می‌شود. اما از آنجایی که این موضوع می‌تواند بر روی سلامت شما تأثیر بگذارد، اگر احساس می‌کنید که ریتم خواب و بیداری شما با ریتم معمولی افراد متفاوت است، بهتر است با یک متخصص اعصاب مشورت کنید. پس از توضیح شرایط برای متخصص اعصاب از او بخواهید با انجام تست‌هایی ریتم خواب و بیداری شما را تشخیص دهد، تا با کمک او بتوانید راهکارهای بهترین برای بهبود ریتم خواب و بیداری خود پیدا کنید. چون خواب به عنوان یک فرآیند ضروری برای حفظ سلامتی و عملکرد بهینه بدن و مغز باید به میزان کافی و با کیفیت مناسب انجام شود. به طور خلاصه نشانه‌های شب‌زنده‌داری در افراد شامل:
۱. دشواری در خوابیدن در شب
۲. بیدار شدن مکرر در طول شب
۳. خواب‌آلودگی و کم‌انرژی در طول روز
۴. افزایش خواب در روز
۵. کاهش عملکرد شناختی و کارایی در روز
چطور خوابیده‌ایم؟
یکی از چالش‌هایی که بسیاری از ما با آن روبرو هستیم این است که بدانیم چطور خوابیده‌ایم، برای فهمیدن اینکه آیا خوب خوابیده‌ایم یا نه، می‌توانید چند مورد را مرور کنیم و در نهایت ممکن است نیاز به مراجعه به متخصص باشد. مواردی که خودمان قبل از رفتن پیش پزشک می‌توانیم آنها را بررسی کنیم عبارتتد از:
۱. زمان خواب: آیا شما در زمان مناسب خوابیده‌ایدم؟ برای بسیاری از افراد، خوابیدن در ساعت‌های شبانه مفید است.
۲. مدت زمان بیداری در شب: آیا در طول شب بیدار می‌شویم؟ اگر بیش از ۲۰ دقیقه در شب بیدار می‌شوید، ممکن است که خواب شما بهتر نباشد.
۳. کیفیت خواب: آیا شما در طول شب به خوبی خوابیده‌ایم؟ آیا بیدار شده‌اید یا به راحتی خوابیده‌اید؟
۴. احساس خستگی: آیا شما در طول روز احساس خستگی می‌کنید؟ اگر خوب خوابیده‌اید، نباید در طول روز احساس خستگی کنید.
۵. عملکرد روزانه: آیا در طول روز به خوبی عمل می‌کنیم؟ اگر خوب خوابیده‌اید، باید در طول روز به خوبی عمل کنید.
در صورتی که پس از بررسی موارد بالا به دلیل خواب زیاد یا کم، احساس ناراحتی می‌کنید، بهتر است برای بهبود کیفیت خواب چند مورد را رعایت کنیم و اگر باز هم نتیجه مورد نظر حاصل نشد، با پزشک مشورت کنید تا علت آن را تشخیص دهد و درمان مناسب را تجویز کند. اول از همه ایجاد یک برنامه ثابت برای خواب و بیداری را در الگوی زندگی خود قرار دهیم. اما قبل از آن کاهش استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی قبل از خواب را فراموش نکنیم و برای خواب محیطی آرام و تاریک ایجاد کنیم. در طول روز و به ویژه ساعات پایانی روز مصرف کافئین و الکل را کاهش دهیم و به یاد داشته باشیم؛ انجام فعالیت‌های آرام‌بخش مانند تمرینات تنفسی یا مدیتیشن قبل از خواب می‌تواند در بهبود خواب موثر باشد.
با توجه به این موارد، می‌توانید بهتر درک کنید که آیا شب‌زنده‌دار هستیم و چگونه می‌توان وضعیت خواب خود را بهبود بخشیم، در مطلب بعدی نیز در مورد کم‌خوابی، زیاد خوابیدن و خواب با استرس در اختیارتان قرار می‌گیرد.
نظر شما