در مورد انواع بی‌خوابی توضیح می‌دهید؟
بی‌خوابی زمانی نوعی اختلال محسوب می‌شود که فرد نمی‌تواند بخوابد. انواع مختلفی از بی‌خوابی وجود دارد که به ویژگی‌های خواب فرد، سن، بیماری‌های جسمی و سایر عوامل مربوط می‌شود. به طور کلی، اختلال خواب به دو نوع اصلی، بی‌خوابی حاد و مزمن طبقه‌بندی می‌شود.
بی‌خوابی حاد: بی‌خوابی حاد که به آن بی‌خوابی کوتاه‌مدت نیز گفته می‌شود معمولاً از یک تا چند شب در هفته یا چند ماه می‌تواند ادامه داشته باشد. این نوع بی‌خوابی معمولاً در اثر مشکلات و استرس‌های آسیب‌زا که در طول روز بر فرد وارد می‌شود مانند از دست دادن شغل، مرگ یکی از عزیزان، مشکلات سلامتی یا سایر حوادث به وجود می‌آید و معمولاً بعد از بین رفتن عامل استرس‌زا، بی‌خوابی نیز برطرف می‌شود.
بی‌خوابی مزمن: بی‌خوابی مزمن یا طولانی‌مدت به عنوان مشکل در خوابیدن برای سه شب یا بیشتر طی هفته و به مدت سه ماه یا بیشتر تعریف می‌شود. بی‌خوابی مزمن ممکن است با گذشت زمان شدت یا تخفیف یابد ،اما به طور کلی از بی‌خوابی حاد ماندگارتر و طولانی‌تر است.
در مورد عوامل محیطی که تنها یکی از علل بی‌خوابی است نیز توضیح می‌دهید؟
بی‌خوابی برای بدن مضر است و باعث ایجاد اختلال در فعالیت‌ها و عملکرد بدن می‌شود. این در حالی است که وضعیت نرمال حداقل 7 ساعت خواب در شبانه‌روز است؛ پس باید برای بدنی سالم، خوابی مناسب داشت. در بسیاری موارد، علت بی‌خوابی می‌تواند به دلیل عدم رعایت دکوراسیون مکان خواب یا عدم توجه به فضای لازم برای محل خواب و عادت‌های خاص در اتاق خواب باشد، از این رو پس از 10 دقیقه قبل از استراحت باید لامپ‌ها و تمام روشنایی منزل را خاموش کرد تا به آمادگی کامل برای خوابیدن رسید. این موضوع باعث سازگار شدن فکر و مغز با تاریکی می‌شود. از تختخواب نیز فقط باید برای خوابیدن استفاده کرد. برخی افراد، بخصوص جوانان، تخت خود را به یک اتاق نشیمن تبدیل می‌کنند که این کار کاملاً غلط است. نشستن یا دراز کشیدن مستمر و پیوسته روی تختخواب آن را از محلی برای استراحت صرف خارج می‌کند، در نتیجه فرد در زمان استراحت هرچه تلاش می‌کند نمی‌تواند چشم‌های خود را ببندد و آرامش یابد .
آیا نگرانی و استرس نیز باعث بی‌خوابی می‌شود؟
بله، نگرانی و استرس می‌تواند سبب ایجاد آشفتگی در خواب شود. این در حالی است که برخی افراد بیش از سایر افراد، گرفتار مشکلات ناشی از نگرانی و استرس در به خواب رفتن هستند. زمانی که فکر فرد در حال آزار و کلنجار رفتن با خود است مسلماً به خواب رفتن او نیز غیرممکن می‌شود .
برای کاهش نگرانی و استرس باید چه اقداماتی انجام داد؟
- ورزش کردن: برای کاهش نگرانی و استرس ورزش لازم است؛ زیرا این موضوع علاوه بر اینکه به بهبود وضعیت فیزیکی و افزایش انرژی بدن کمک می‌کند، فکر فرد را در حالتی آرام و عدم فعالیت قرار می‌دهد، اما ورزش کردن بلافاصله قبل از خواب می‌تواند تا زمان آرامش یافتن و به اصطلاح سرد شدن بدن، مانع از به خواب رفتن شود .
- مشکلات کاری را در محل کارتان بگذارید. اگرچه این کار مشکل است، اما با تمرین کردن، کم‌کم آسان می‌شود .
- هرگز با عصبانیت به رختخواب نروید .
- تلاشی برای به خواب رفتن نداشته باشید؛ زیرا تمرکز روی خوابیدن تنها موجب می‌شود تا صبح به خواب نروید. استراحت نباید زوری باشد. خواب به طور اتوماتیک و طبیعی رخ می‌دهد .
- اگر نمی‌توانید بخوابید در تخت هم دراز نکشید. از جا بلند شوید، کمی تلویزیون تماشا کنید و کتاب بخوانید؛ زیرا 30 دقیقه بیدار بودن بهتر از نخوابیدن در تمام طول شب است .
-روی شکم نخوابید؛ زیرا موجب کمبود اکسیژن به بدن می‌شود .
-از خوابیدن روی تشک نرم خودداری کنید. خوابیدن روی یک بستر نرم و سست ماهیچه‌های پشت را ضعیف می‌کند و می‌تواند به مرور بدن را در یک موقعیت غیرطبیعی و دارای انحنا قرار دهد .
آیا تغذیه نامناسب می‌تواند باعث اختلال در خواب شود؟
بله، کمبود ویتامین ب، کلسیم، مس، آهن، روی و مصرف بیش از حد غذا یا داشتن عادات غذایی بد و تغذیه نامناسب می‌توانند موجب اختلال در خواب شود .
مصرف چه نوع غذاهایی باعث اختلال در خواب می‌شود؟
در وهله اول برای خواب مناسب از مصرف غذاهای شور مانند پیتزا، ماهی، سوپ و یا هر غذایی که شامل مقدار زیادی سس و نمک است خودداری کنید؛ زیرا این غذاها انسان را تشنه می‌کند، برای همین مجبور می‌شوید دائماً از خواب بیدار شوید و آب بنوشید. مصرف یک لیوان شیر گرم قبل از خواب می‌تواند به خاطر داشتن مقدار زیادی تریپتوفان (محرکی جهت ساختن سروتونین که واسطه‌ای شیمیایی در مغز است) مؤثر واقع شود .
کافئین: نوشیدن قهوه، چای و مصرف شکلات قبل از خواب منطقی نیست .
داروها: برخی بیماری‌ها، مصرف سیگار و برخی داروها؛ حتی افسردگی می‌تواند باعث ایجاد بی‌خوابی شود. برخی داروهای خواب نیز هستند که باعث خواب‌آلودگی می‌شوند که مصرف آن‌ها می‌تواند باعث ایجاد خواب شود. این در حالی است که مصرف این داروها باید زیر نظر پزشک باشد .
نشاسته: مصرف غذاهای غنی از نشاسته مانند برنج یا سیب‌زمینی نیز می‌تواند باعث ایجاد خواب‌آلودگی شود .
بی‌خوابی دارای چه عوارضی است؟
بی‌خوابی می‌تواند خطر چاقی، تضعیف سیستم ایمنی، دیابت، پرفشاری خون، بیماری قلبی، سکته مغزی، اضطراب و افسردگی را افزایش دهد. بی‌خوابی همچنین روی حافظه و کنترل احساسات تأثیر منفی می‌گذارد و ممکن است به تصادفات رانندگی یا حوادث شغلی نیز منجر شود.
نظر شما