تغذیه سالم و ناسالم هر دو تاثیر بسیار زیادی بر سبک زندگی دارند. تغذیه سالم می‌تواند بهبود سلامتی، افزایش انرژی و کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان را به همراه داشته باشد. در عین حال، می‌تواند به بهبود عملکرد شناختی و روحی، بهبود خواب و کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
از سوی دیگر، تغذیه ناسالم می‌تواند در کاهش سلامتی، کاهش انرژی، افزایش خطر بیماری‌های مزمن و افزایش وزن و چاقی تاثیر گذار باشد. هچنین، ممکن است بر عملکرد شناختی و روحی، خواب و استرس تاثیر منفی داشته باشد.

چرا تغذیه سالم؟

تغذیه سالم و متعادل یکی از مهمترین عواملی است که بر سبک زندگی ما تأثیر می‌گذارد، چرا که کمک می‌کند بدنمان به درستی کار کند، انرژی داشته باشیم و از بیماری‌های مختلف جلوگیری کنیم. تغذیه سالم شامل دو نکته اساسی است؛‌ اول، مصرف مواد غذایی سالم و دوم، تغذیه مناسب. برای داشتن تغذیه سالم، باید از مصرف غذاهای پرچرب، شیرینی بیش از اندازه و ناسالم خودداری کنیم و به جای آن‌ها، غذاهای پرفایده مثل سبزیجات، میوه‌ها و غلات را در رژیم غذای خود قرار دهیم. بعضی از فواید تغذیه سالم عبارتند از:

1. حفظ سلامت و بهبود گوارش با هضم و جذب مواد غذایی: یکی از اولین مزایای تغذیه سالم را می‌تواند بهبود عملکرد سیستم گوارشی دانست، مواد غذایی که حاوی فیبر هستند (میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل) موجب کاهش خطر بروز بیماری‌های گوارشی مانند یبوست، سرطان روده و حتی بیماری‌های قلبی عروقی می‌شوند. همچنین آب و مواد غذایی غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی عملکرد سیستم گوارشی را بهبود می‌بخشد و هضم و جذب مواد غذایی را تسهیل می‌کند و نقش مهمی حفظ سلامت دستگاه گوارش دارند. از سوی دیگر، مصرف مواد غذایی ناسالم مانند غذاهای چرب، شیرینی‌ها، نوشیدنی‌های شیرین و فست فودها می‌تواند به افزایش خطر بروز بیماری‌های گوارشی مانند گرفتگی، سوء‌هاضمه، زخم معده و بیماری‌های قلبی عروقی نیز منجر شود.
2. حفظ سلامت بدن: در مجموع تغذیه به عنوان یکی از عوامل اصلی در حفظ سلامت بدن و پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت، چاقی و برخی از انواع سرطان‌ها از اهمیت بالایی برخوردار است.
3. افزایش انرژی و عملکرد: سالم خوری و مصرف مناسب کربوهیدرات، پروتئین‌ها، چربی‌های سالم و ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز برای تولید انرژی و عملکرد بهینه سلول‌ها را فراهم می‌کند و حتی باعث افزایش سطح انرژی بدن و بهبود عملکرد روزمره می‌شود.
4. حفظ وزن سالم: تغذیه مناسب با رژیم غذایی متعادل، کمک می‌کند تا وزن سالم خود را حفظ کنیم. همانطور که احتمالا بدانید برای محاسبه وزن مناسب، می‌توان از فرمول‌های مختلفی استفاده کرد که یکی از را یج‌ترین آنها "شاخص توده بدنی" است، همچنین برای رسیدن به وزن مناسب هر فرد با در نظر گرفتن سه فاکتور قد، وزن و سن فرد می‌توان از فرمولی استفاده کرد که به عنوان "فرمول لورنز" نیز شناخته می‌شود. به این ترتیب با کاهش خطر چاقی می‌توانیم از مشکلات مربوط به آن هم جلوگیری کنیم.
5. بهبود عملکرد مغز و حافظه: تغذیه صحیح تأثیر زیادی بر عملکرد ذهنی دارد، برخی مواد غذایی مانند اسیدهای چرب امگا-3، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌های گروه B می‌توانند به بهبود عملکر مغز و حافظه کمک کنند. همچنین، مصرف مواد غذایی با مقدار کمی از چربی اشباع شده و شکر، می‌تواند به بهبود عملکرد شناختی و حافظه کمک کند. (به طور کلی، عملکرد شناختی به مجموعه فرآیندهای مغزی گفته می‌شود که شامل: توجه، حافظه، تفکر، دانش و همچنین انجام وظایفی است که به توانایی مغز برای پردازش اطلاعات، حل مسئله، تصمیم‌گیری، برنامه‌ریزی و ارزیابی نیاز دارد.)
6. بهبود روح و روان: یکی از مهمترین اثرات تغذیه سالم را می‌تواند بهبود روح و روان با کاهش اضطراب و استرس دانست. از سوی دیگر، تغذیه ناسالم می‌تواند به کاهش سطح انرژی و افزایش خستگی و افسردگی منجر شود، حتی مصرف مواد غذایی که مقدار اندکی مواد شیمیایی و افزودنی‌های غذایی دارند نیز می‌تواند به تحریک سیستم عصبی و افزایش اضطراب و استرس منجر شود.

پنج گروه غذایی مهم

در نهایت تغذیه مناسب و سالم در سبک زندگی انسان بسیار اهمیت دارد. تغذیه صحیح و متعادل نقش بسزایی در حفظ سلامتی بدن، بهبود عملکرد ذهنی و جسمی، و افزایش کیفیت زندگی دارد که در مورد بعضی از این فواید توضیحاتی داده شد. برخی از مطالعات نشان داده‌اند رژیم غذایی متعادل و مصرف مواد غذایی با کمترین مقدار چربی، شکر، نمک و کافئین علاوه بر سلامت جسم می‌تواند به بهبود سلامت روان کمک کند. به طور کلی مواد غذایی پرفایده که برای سلامت باید به طور متعادل در رژیم غذایی ما وجود داشته باشد، به پنج دسته تقسیم می‌شوند که عبارتند از:

1. میوه‌ها و سبزیجات: این دسته شامل میوه‌ها، سبزیجات، نشاسته‌هایی مانند سیب‌زمینی و ذرت، و همچنین خوراکی‌هایی مانند قارچ و فلفل دلمه می‌شود.

2. غلات و نان: این دسته شامل غلاتی مانند گندم، جو، برنج و ذرت و همچنین غلات نانوایی، آرد و ماکارونی می‌شود.

3.پروتئین‌ها: این دسته شامل منابع پروتئینی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، نخود، عدس و سویا می‌شود.

4. محصولات لبنی: این دسته شامل شیر، پنیر، ماست و دیگر محصولات لبنی مانند بستنی و کره پسته می‌شود.

5. چربی‌ها و شکر: این دسته شامل چربی‌هایی مانند روغن، کره، مارگارین و شکر و محصولات شیرین مانند شکلات، بیسکوییت و نوشیدنی‌های شیرین می‌شود.

توصیه می‌شود که در هر وعده غذایی، از مجموع این دسته‌ها مصرف شود تا بتوانیم نیازهای بدن را به بهترین شکل تامین کنیم. البته مواد مورد نیاز هر فرد با توجه به فاکتورهای مختلفی مانند سن،‌ مقدار فعالیت و داشتن بیماری خاص با دیگری متفاوت است که پس از تعیین وزن مناسب، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. این افراد می‌توانند با توجه به وضعیتمان، بهترین معیارها و روش‌های تغذیه سالم را تعیین کنند، اما اگر حساسیت یا ممنوعیت خاصی ندارید می‌توانید با خواندن مطالبی در مورد تغذیه و میزان فعالیت روزانه تعادلی در نوع تغذیه خود بر قرار کنید.

همانطور که گفته شد یکی از جنبه‌های تاثیر سالم خوری یا تغذیه سالم با استفاده غذاهای پرفایده برای کسانی است که که دچار افسردگی هستند. این جنبه‌ای از تغذیه است که معمولا کمتر به آن توجه می‌شود، ماهی‌های چرب (ماهی سالمون و ماهی تون) سبزیجات و میوه‌های تازه، غلات کامل، مواد غذایی حاوی اسید فولیک، ویتامین B12 و ویتامین D می‌تواند به حفظ سلامت روان کمک کند. مصرف مواد غذایی غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی، اسیدهای چرب امگا-3 که در آجیل، کرم کنگر و بذرهای گیاهی (مانند کتان و چیا) یافت می‌شود. در عین حال کنترل مصرف قند و آرایش غذایی بسیار مهم است زیرا مصرف بیش از حد قند و آرایش غذایی غنی از شکر می‌تواند سطح قند خون را بطور نامتعادل تغییر دهد و تأثیرات منفی بر روی سطح انرژی و روحیه داشته باشد.

از نکات دیگری که در حفظ رژیم غذایی بسیار مهم است توجه به وعده‌های غذایی منظم در طول روز است، همچنین برای هضم بهتر، آرام و با دقت غذا بخوریم. در نهایت مهم است که در کنار تغذیه به سایر عوامل سلامت جسم و روان تاثیر دارد نیز دقت کنیم، عواملی مانند ورزش، استراحت کافی (خواب)، مدیریت استرس و ارتباطات اجتماعی و محدود کردن مصرف مواد محرکی مانند قهوه، چای، نیکوتین و الکل که ممکن است تأثیر منفی بر روی سلامت داشته باشند را نیز مد نظر داشته باشیم.