به گزارش آتیه‌آنلاین، عارضه پوکی استخوان، یکی از عوامل رایج در ایجاد مشکلات اسکلتی به شمار می‌رود؛ به ویژه اینکه اوج ساخت توده‌های استخوانی تا ۳۰ سالگی است و پس از آن روند کاهش تراکم استخوان، آغاز می‌شود. از این‌رو هر چه در سنین جوانی ذخیره توده استخوانی بیشتر باشد، ریسک ابتلا به پوکی استخوان کاهش می‌یابد. اما افراد میانسال می‌توانند با انتخاب سبک زندگی مناسب، روند پوکی استخوان را به تاخیر بیندازند. یکی از مهمترین موارد حفظ سلامت استخوان‌ها، تامین کلسیم از طریق مواد غذایی است؛ برای این منظور مصرف کلسیم، ویتامین D و پروتئین بسیار ضروری است.
غذاهای حاوی کلسیم
غذاهای لبنی مانند شیر، ماست و پنیر بیشترین میزان کلسیم را دارند و نیز حاوی پروتئین و سایر مواد معدنی مفید برای استخوان‌ها هستند.
کلسیم همچنین در برخی میوه‌ها و سبزیجات سبز مانند کلم‌پیچ، کلم بروکلی، زردآلو و ماهی‌های با استخوان کنسرو شده (ساردین) وجود دارد. هرچند کلسیم موجود در رژیم غذایی بهترین گزینه است، اما برخی از افراد به دلیل عدم تامین کلسیم از مواد غذایی، نیاز به مصرف داروهای مکمل حاوی کلسیم دارند.
مقدار مورد نیاز کلسیم
بنابر اعلام وزارت بهداشت، میزان نیاز روزانه افراد به کلسیم به عواملی مانند سن و جنسیت بستگی دارد. توصیه شده است که مردان در گروه سنی ۱۰ تا ۱۸ سال ۱۳۰۰ میلی‌گرم در روز، ۱۹ تا ۷۰ سال، ۱۰۰۰ میلی‌گرم و بالای ۷۰ سال ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز کلسیم مصرف کنند.
همچنین زنان بین ۱۹ تا ۵۰ سال، لازم است روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم و زنان ۵۱ سال به بالا روزانه ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم دریافت کنند.
به طور کلی توصیه می‌شود، مصرف این کلسیم همراه با ویتامین D باشد.
حداکثر مقدار مجاز مصرف کلسیم
اما باید توجه داشت، حداکثر مقدار مجاز مصرف کلسیم در روز برای بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ سال، ۲۵۰۰ میلی‌گرم است؛ درحالی که این مقدار برای افراد ۵۱ سال به بالا ۲۰۰۰ میلی‌گرم است.
میزان کلسیم مواد غذایی
هریک از مواد غذایی حاوی کلسیم، میزان مشخصی از کلسیم بدن را تامین می‌کنند و کسب اطلاع از این میزان، در انتخاب مواد غذایی به منظور تامین کلسیم مورد نیاز بسیار کمک کننده است. مقدار کلسیم موجود در مواد غذایی حاوی این ماده، به شرح زیر است:
غذا کلسیم (میلی‌گرم)
- شیر غنی شده با کلسیم ۲۵۰ میلی لیتر ۵۰۰
- شیر بدون چربی ۲۰۰ میلی لیتر ۳۷۵
- شیر گاو (۳%) ۱ لیوان ۳۰۰
- شیر گاو (۲%) ۱ لیوان ۳۰۰
- شیر گاو (۱%) ۱ لیوان ۳۰۰
- شیر طعم‌دار ۲۵۰ میلی‌لیتر ۳۰۰
- شیر گاو پرچرب ۱ لیوان ۳۰۰
- شیر گوسفند ۱ لیوان ۴۵۷
- شیر بز ۱ لیوان ۳۱۷
- شیر کامل ۲۵۰ میلی‌لیتر ۲۷۵
- نوشیدنی سویا غنی شده با کلسیم ۲۵۰ میلی‌لیتر ۳۰۰
- ماست به ازای هر ۲۰۰ گرم
کم‌چرب طبیعی ۳۶۰
کم‌چرب میوه‌ای ۳۲۰
گیاهی طبیعی ۲۹۰
کامل میوه‌ای ۲۶۰
- پنیر به ازای هر ۳۰ گرم
چدار ۲۴۰
فراوری شده ۲۰۰
چکیده ۱۵۰
پنیر ریکوتا ۱۰۰
محلی ۳۰
- کشک ۱ لیوان ۲۶۰
- بستنی ۱ لیوان ۲۰۰
- کنجد ۱۰۰ گرم ۷۸۳
ویتامین D
بیشتر ویتامین D در بدن از قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید تولید می‌شود؛ با این حال بسته به محل زندگی، ممکن است امکان جذب ویتامینD از نور خورشید میسر نباشد. مقدار کمی ویتامین D در غذاها مانند زرده تخم‌مرغ، ماهی سالمون (آزاد) و ماهی تن، یافت می‌شود. در برخی از کشورها غذاهای غنی شده با ویتامین D در دسترس قرار دارند.
موسسه پزشکی، ۶۰۰ واحد بین‌المللی در روز از ویتامین D را برای مردان و زنان تا سن ۷۰ سالگی توصیه می‌کند. توصیه‌های بنیاد بین‌المللی پوکی استخوان (IOF) درباره مقدار مورد نیاز ویتامین D برای پیشگیری از سقوط و شکستگی در مردان و زنان ۶۰ ساله و بالاتر، ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ واحد بین‌المللی در روز است.
نظر شما