نخستین قدم جایگزینی است. به این معنا که اگر میوه و سبزی تازه، حبوبات، دانه‌های غلات و آجیل‌های خام جایگزین مصرف گوشت قرمز شود، بسیاری از عارضه‌ها و خطرات برطرف خواهد شد. به این تغییر اصطلاحاً «رژیم بهینه‌شده» می‌گویند. این رژیم غذایی در واقع نیازهای بدن را از منابع سالم تأمین کرده و عوارض ناشی از مصرف گوشت قرمز در آن دیده نمی‌شود. اما این رژیم بهینه شده، می‌تواند به سن همه افراد ۱۳ سال اضافه کند؟ پاسخ منفی است! پس گول خورده‌اید؟ نه. ادامه مطلب را بخوانید. اگر زنی در سن ۲۰ سالگی شروع به رعایت رژیم بهینه شده کند، به طول عمر او ۱۰ سال اضافه خواهد شد. اگر مردی در سن ۲۰ سالگی این رژیم را رعایت کند، به طول عمر او ۱۳ سال اضافه می‌شود. بنابراین، در زن‌ها، سن شروع این رژیم غذایی هرچه پایین‌تر باشد، طول عمر بیشتری را شاهد خواهند بود. اما نباید هیچ‌وقت از شروع رژیم غذایی سالم ناامید شد. اگر زنی در سن ۶۰ سالگی رژیم بهینه شده را آغاز کند، به متوسط عمر او، ۸ سال اضافه خواهد شد. در مردان این رقم یک سال بیشتر یعنی ۹ سال است. بنابراین هر وقت تصمیم بگیرید، مطمئن باشید برای افزایش طول عمر خود، اقدام کرده‌اید و این عالی است. در رژیم غذایی بهینه شده، علاوه بر مصرف موادغذایی‌ای که به آنها اشاره شد، مصرف بعضی از خوراکی‌ها باید حذف شده یا به حداقل کاهش یابد. به گوشت قرمز اشاره کردیم. به جای مصرف گوشت قرمز باید از گوشت انواع ماکیان، انواع غذاهای دریایی باید جایگزین شوند. علاوه بر گوشت قرمز، مصرف انواع غذاها و گوشت‌های فرآوری شده و نمک‌سود، انواع شورها و ترشی‌ها و نان‌های باکیفیت پایین- منظور نان‌های تهیه شده از آرد سفید و کم‌سبوس- باید به حداقل مقدار خود برسد. هرچه میزان مصرف پروتئین‌های گیاهی افزایش یابد، خطر مرگ، ۲۷ درصد و خطر مرگ ناشی از ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی نیز با مصرف پروتئین‌های گیاهی تا ۲۹ درصد کاهش می‌یابد. اگر به بشقاب بهینه، ورزش را نیز اضافه کنید، می‌توان به طول عمر بیشتر و سالم‌تر، بیشتر امیدوار بود.