- مصرف مواد غذایی چگونه می‌تواند باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شود؟

مصرف مواد غذایی که حاوی انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی، آمینو اسیدها، اسیدهای چرب و ترکیبات گیاهی‌ است باعث تقویت ایمنی بدن می‌شود، زیرا سیستم ایمنی دائماً در حال تولید میلیون‌ها سلول جدید است که به تغذیه نیاز دارند. از این رو رژیم غذایی ما باید به نحوی تنظیم شود که بالاترین سطح آنتی اکسیدان‌ها به بدن برسد. هر چقدر میزان دریافت آنتی اکسیدان‌ها بیشتر باشد سلول‌های سیستم ایمنی بدن به راحتی می‌توانند با رادیکال‌های آزاد در بدن مبارزه کنند. به همین دلیل رعایت موارد تغذیه‌ای بسیار مهم است.

- در مورد اهمیت مصرف انواع سبزی و میوه‌ها برای تقویت سیستم ایمنی بدن توضیح می‌دهید؟

میوه‌ها و سبزی‌ها سرشار از ویتامین، مواد معدنی و ترکیباتی هستند که به آنها گیاه مغذی یا مواد شیمیایی گیاهی می‌گویند. میکروب‌های موجود در روده‌های ما می‌توانند این مواد را به متابولیت‌ها (اجزای شرکت‌کننده در سوخت‌وساز سلولی) مفیدی تبدیل کنند. رنگ گیاه تعیین‌کننده‌ گیاه مغذی‌های موجود در آن است و بعضی از آنها اثرات مفیدی بر سیستم ایمنی دارند. هرچه میوه‌ها و سبزی‌ها با رنگ‌های مختلف مصرف شود، شما انواع مختلفی از ویتامین‌ها را مصرف کرده‌اید. میوه و سبزی‌های قرمز، نارنجی، زرد و سبز دارای کاروتنوئید هستند که باعث بهبود کارایی سیستم ایمنی بدن و کاهش سطح التهاب بدن می‌شود. به همین دلیل توصیه می‌شود مصرف خوراکی‌های رنگی با رنگ‌های طبیعی و تیره را افزایش دهید. به عنوان مثال: در طول روز ۵ تا ۹ وعده میوه، سبزی و صیفی تازه یا بخارپز با رنگ‌های سبز تیره، قرمز، نارنجی، قرمز، بنفش یا حتی سیاه (مانند آلوسیاه یا لوبیای سیاه) مصرف کنید. شواهد قطعی مبنی بر فایده ریزمغذی‌ها بر ایمنی بدن در دست نیست، اما مصرف روزانه پنج نوبت از آنها ضرری برای سلامتی بدن در پی ندارد.

- در مورد اهمیت فیبرهای گیاهی هم توضیح می‌دهید؟

بررسی‌های انجام شده نشان می‌دهد تغذیه‌ای که حاوی فیبر زیاد باشد جلوی مرگ‌ومیر را بین ١٥ تا ٣٠ درصد کاهش می‌دهد. تغذیه‌ای که حاوی روزانه ٢٥ تا ٢٩ گرم فیبر باشد احتمال سکته‌های قلبی و مغزی، دیابت نوع دو و سرطان روده بزرگ و مقعد را در مقایسه با کسانی که فیبر کافی مصرف نمی‌کنند را کاهش می‌دهد. بر اساس این تحقیق، تغذیه پرفیبر فشار خون، کلسترول تام و وزن را هم کاهش می‌دهد. پژوهش‌ها ارتباط میان باکتری‌های موجود در روده و کارایی سیستم ایمنی بدن را نیز نشان می‌دهد. این در حالی است هرچه فیبر گیاهی بیشتری مصرف کنیم، باکتری‌های درون روده سالم‌تر و گوناگونی بیشتری پیدا می‌کنند. بهترین میزان این گوناگونی مصرف ۳۰ نوع از میوه‌ها و سبزی‌ها در طول هفته است؛ از جمله آجیل، انواع دانه‌ها و سبزیجات. راه‌های دیگری هم برای تقویت روده‌های خود با رژیم غذایی مناسب وجود دارد. سبزیجات نوعی پروبیوتیک هستند، گروهی از موادغذایی دارای فیبر که باعث باروری و افزایش باکتری‌ها و میکروب‌های موجود در روده می‌شوند. پروبیوتیک‌های دیگر شامل موادغذایی با غلات کامل: مانند نان سبوس‌دار، برنج و پستا و انواع لوبیا و غلات می‌شود. مصرف پروبیوتیک‌ها مانند ماست تازه، پنیر و مواد غذایی تخمیرشده باعث رشد میکروب‌ها می‌شود اما هنوز ثابت نشده که این مواد به روده‌ها می‌رسند.

- مصرف چه ویتامین‌هایی برای کارکرد طبیعی سیستم ایمنی بدن اهمیت دارد؟

مصرف ویتامین آ باعث تقویت سلول‌های تی (نوعی از گلبول‌های سفید خون که توانایی تشخیص عوامل بیماری‌زا را دارند) می‌شود. بدن بتاکاروتن‌ها را از مواد غذایی زرد و قرمز و سبزی‌های سبز، هویج، سیب‌زمینی شیرین، فلفل قرمز و میوه‌های زرد می‌گیرد و به ویتامین تبدیل می‌کند. جگر، شیر و پنیر دارای رتینول هستند که نوع پیش‌ساخته‌ای از ویتامین آ است.

ویتامین ب۶، ب۱۲، اسیدفولیک، سلنیوم و روی به ساخت سلول‌های ایمنی کمک می‌کند. گوشت پرندگان، ماهی، تخم‌مرغ و موز دارای ویتامین ب۶ است. گوشت، ماهی سالمون، ماهی کاد، شیر، پنیر، تخم‌مرغ و موادغذایی غنی‌شده نیز دارای ویتامین ب۱۲ است. سبزیجات سبز، غلات و دانه‌ها و آجیل منابع خوبی برای اسیدفولیک به شمار می‌روند. فندق برزیلی، ماهی، گوشت و تخم‌مرغ نیز دارای سلنیوم است. همچنین روی در گوشت، صدف دریایی، لبنیات، نان و محصولات غلات مانند جوانه گندم یافت می‌شود.

ویتامین سی و ای، هر چقدر سطح ویتامین سی و ای در بدن افراد پایین‌تر باشد احتمال آسیب‌دیدگی ریه‌ها نیز بیشتر است. این دو ویتامین که در گروه آنتی اکسیدان‌های بسیار قوی قرار می‌گیرند ارتباط مستقیمی با افزایش سلامت ریه‌ها، کاهش التهاب در بدن و بهبود عملکرد سیستم ایمنی دارند. ویتامین سی در بیشتر میوه‌ها، سبزی‌ها، صیفی‌جات تازه (خصوصاً پیاز خام، مرکبات، فلفل دلمه‌ای، کیوی و گوجه فرنگی) وجود دارد.

مس نیز باعث محافظت و تقویت سلول‌های ایمنی بدن می‌شود. دانه‌های خوراکی و فرآورده‌های فرعی گوشت منابع خوبی برای مس به شمار می‌رود.

آهن هم به سلامت سلول‌های ایمنی کمک می‌کند. آهن در گوشت قرمز و ماهی موجود است. منابع گیاهی برای آهن که به آن آهن بدون هِم می‌گویند، شامل غلات کامل، دانه‌ و آجیل، لوبیا و میوه‌های خشک است، اما این آهن به راحتی جذب بدن نمی‌شود.

میزان پایین ویتامین دی هم باعث تضعیف‌ واکنش سیستم ایمنی بدن می‌شود. پوست بدن ما در برابر تابش خورشید ویتامین دی می‌سازد، به همین دلیل است که توصیه می‌شود افراد در فصل‌ پاییز و زمستان از مکمل ویتامین دی استفاده کنند.

چربی‌های امگا۳ نیز برای سلامت قلب ضروری هستند. بعضی از دانه‌های خوراکی دارای چربی امگا۳ اسید آلفا- لینولنیک (ALA) هستند که در بدن به دو صورت مفیدتر چربی اسید ایکوساپنتائنوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزائنوئیک (DHA) تبدیل می‌شود. چربی امگا۳ در ماهی‌های روغنی وجود دارد. (هرچند مصرف ماهی‌های روغنی چندان اثر ندارد، چون فرایند تبدیل به کندی انجام و مقدار کمی EPA و DHA تولید می‌شود. امگا۳ همچنین در ماهی‌های چرب، گردو، بذر کتان و روغن زیتون وجود دارد.

چیا، بزرک و شاهدانه دانه‌هایی سرشار از ALA هستند که بیشتر در پوسته بیرونی دانه بزرک و چیا وجود دارد و چون این پوسته به‌راحتی قابل هضم نیست بهتر است این محصولات را به صورت آسیاب‌شده تهیه کنید و در پوره، غلات صبحانه، اسموتی‌ و سالاد استفاده کنید.