به گزارش آتیه آنلاین،سالمند چه کسی است و سالمندی از چه سن و زمانی آغاز می‌شود؟ پاسخ این دو سؤال، بر اساس استانداردها کاملاً مشخص است. سالمندی زمانی شروع می‌شود که بدن با تغییرات فیزیولوژیکی طبیعی روبه‌رو شده و این تغییرات خودبه‌خود و برگشت‌ناپذیر، قوای جسم و روان شخص را تحلیل می‌برند. از سوی دیگر، سالمندی به عمر نزدیک یا بالاتر از میانگین سن بشر اشاره دارد. شروع سن سالمندی بر اساس نظر سازمان بهداشت جهانی (WHO)، ۶۵ سالگی است. اما این دوره نیز تقسیم‌بندی خاص خودش را داشته و در جوامع و افراد مختلف، این تعریف بسته به سلامت جسمی و روانی فرد، تفاوت دارد.

- میانسالی: ۴۵ تا ۵۹ سالگی

- سالمند جوان:۶۰ تا ۷۴ سالگی

- سالمند: ۷۵ تا ۹۰

- سالمند کامل: ۹۰ سالگی به بالا

نشانه‌ها خود را نشان می‌دهند

سالمندی و نشانه‌های آن، الگو نیستند که شرایط جسمی و روانی افراد را از روی آن بُرش بزنیم! بنابراین نشانه‌هایی که به آن اشاره می‌کنیم ممکن است اصلاً بروز نکرده و یا با تفاوت‌هایی در افراد مختلف دیده شوند. بروز این نشانه‌ها بسته به سبک زندگی، جنسیت، ژنتیک، ورزش، مصرف یا عدم مصرف دخانیات، وضعیت روانی افراد طی سال‌های گذشته، وضعیت اقتصادی و فرهنگی و... بستگی دارد. با شروع دوره سالمندی ممکن است با نشانه‌هایی مانند افزایش میزان کلسترول و فشار خون، پوکی استخوان، اختلال در عملکرد طبیعی اندام‌ها، کاهش ظرفیت جسمی و روانی، بیماری‌های کوچک اما تکرارشونده روبه‌رو شوید. خطر ابتلا به بعضی سرطان‌های شایع مانند سرطان سینه، سرطان دهانه رحم‌، روده بزرگ و پروستات نیز افزایش می‌یابد.

قاشق‌ها را سالم بردارید

آنچه به‌ عنوان وعده غذایی روزانه یا میان‌وعده مصرف می‌کنیم، بسیار مهم است. این مسأله درباره نوشیدنی‌ها و خوراکی‌ها هر دو صادق است. به موارد توجه کنید:

- تازه‌ها: هرچه میزان مصرف موادغذایی فرآوری شده - انواع کمپوت، کنسرو، گوشت‌های فرآوری شده - کاهش یابند، رژیم غذایی سالم‌تر است. بنابراین مصرف روزانه انواع میوه و سبزی تازه را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید. این خوراکی‌ها تأمین‌کننده نیاز بدن به انواع ویتامین‌ها، املاح و موادمعدنی هستند.

- فیبر و سبوس: تغییرات دستگاه گوارش یکی از مشکلات دوره سالمندی است. بنابراین مصرف موادغذایی حاوی سبوس و فیبر می‌تواند از بروز مشکلات گوارشی جلوگیری کند. مصرف غلات، حبوبات، برنج سبوس‌دار، انواع آجیل خام، نان‌ سبوس‌دار، انواع میوه و سبزی تازه را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید.

- روغن‌های مفید: روغن زیتون، روغن آفتابگردان، دانه‌های روغنی سالم را به برنامه غذایی روزانه خود اضافه کنید. این روغن‌ها با تأمین اسید چرب امگا ۳، آنتی‌اکسیدان‌ها و چربی مفید به حفظ سلامت بدن کمک می‌کند.

- کاهش دهید: مصرف نمک و خوراکی‌های شور، شکر و خوراکی‌های تهیه شده از شکر مانند انواع شیرینی‌های تر، کیک و... را به حداقل رسانده و بهتر است از برنامه غذایی روزانه خود حذف کنید.

- نوشیدنی: به مقدار کافی در طول روز آب، آبمیوه طبیعی، دمنوش و شربت‌های تهیه شده از گیاهان دارویی مصرف کنید.

- کنترل وزن: سعی کنید به وزن متعادل و ایده‌آل برسید. اگر در این وزن قرار دارید، با رژیم غذایی سالم، این وضعیت را حفظ کنید.

* تأثیر: رعایت رژیم غذایی سالم باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی؛ بیماری‌های مغز، حفظ سلامت پوست و مو، افزایش توان بدنی، افزایش تمرکز ذهنی- عملکردی، کاهش خطر بروز سکته قلبی و مغزی، ابتلا به سرطان، آلزایمر و پارکینسون و افزایش عملکرد سیستم ایمنی بدن می‌شود.

کفش‌ها را درنیاورید

یکی از نکته‌های مهم درباره سالمندان، کاهش فعالیت بدنی است. از آنجا که کمی پیش از شروع دوره سالمندی، معمولاً دوره بازنشستگی آغاز شده؛ بنابراین به‌ اجبار میزان فعالیت اجتماعی- فردی افراد کاهش می‌یابد. همین مسأله می‌تواند زمینه‌ساز بروز مشکلات جسمی و روانی شود. چه کار باید کرد؟

۱- برای سلامت جسم

کار منزل، خرید و... گرچه باعث تحرک بدنی می‌شود؛ اما این شکل از تحرک بدنی کافی و مفید نیست. تحرک بدنی و ورزش به برنامه منظم روزانه‌ای گفته می‌شود که انجام آن باعث افزایش مناسب میزان ضربان قلب، تعرق و بهبود وضعیت جسمی بدن شود. پیاده‌روی، شنا، دوچرخه‌سواری، کوهنوردی، ورزش‌های ایروبیک و... برای حفظ سلامت جسم هستند.

* تأثیر: ورزش‌ مفید باعث بهبود جریان خون، تنظیم ضربان قلب و اکسیژن‌رسانی بهتر به قلب و مغز، حفظ تناسب اندام و کاهش وزن، جلوگیری از پیشرفت پوکی استخوان، تقویت عضله‌ها، بهبود خلق‌وخو، جلوگیری از ابتلا به دیابت نوع دوم، فشار خون و کلسترول بالا می‌شود.

۲- برای سلامت روان

بسیاری از سالمندان به دلایل مختلف با کاهش میزان معاشرت با دوستان، همکاران و اقوام روبه‌رو می‌شوند. برای مثال ترس از رانندگی، فوت یا بیماری دوستان یا اقوام، مهاجرت از مکان قبلی زندگی و... این تغییرات تأثیر منفی‌ای روی روان افراد سالمند دارد. با کاهش معاشرت افراد دچار استرس و اضطراب، کج‌خلقی، بهانه‌گیری، افسردگی و غم، اختلال در ترشح هورمون‌ها و... می‌شوند. بنابراین هر روز با تماس تلفنی، دیدار حضوری و معاشرت جمعی یا دو یا چند نفره با دوستان، همکاران و اقوام، مانع از ایجاد حس افسردگی ناشی از کاهش معاشرت شوید.

* نکته: علاوه بر معاشرت، انجام ورزش‌های آرام‌تنی نیز بسیار مهم است.

با مکمل‌ها، تکمیل کنید

علاوه بر مصرف موادغذایی که اصلی‌ترین منبع دریافت نیازهای ضروری بدن هستند، لازم است از مکمل‌ها نیز استفاده شود. این مکمل‌ها باید تحت نظر متخصص تغذیه یا پزشک مصرف شوند. این مکمل‌ها بسیار ضروری هستند:

- کلسیم: این مکمل برای حفظ سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها، موها و ناخن‌ها ضروری است. کلسیم برای جذب ویتامین (D) نیز ضروری است.

- ویتامین (D): نور آفتاب و بعضی خوراکی‌ها مانند غذاهای دریایی و لبنیات، مهمترین منابع این ویتامین هستند. اما در سن سالمندی، باید میزان جذب کافی باشد؛ بنابراین مصرف مکمل‌ها نیز ضروری است.

- ویتامین (B۱۲): در دوره سالمندی، جذب این ویتامین از روده کوچک دچار اختلال می‌شود؛ به همین دلیل مصرف مکمل (B۱۲) ضروری است.

- ویتامین (B۶): این ویتامین برای عملکرد گلبول‌های قرمز و اکسیژن‌رسانی ضروری است.

بی‌خوابی را خواب کنید

یکی از عوارض ناخوشایند دوره سالمندی، اختلال خواب است. این مسأله می‌تواند باعث آسیب به سلامت جسم و روان شود. بنابراین در صورتی که به بی‌خوابی یا هر نوع اختلال دیگری در خواب دچار شدید، حتماً به پزشک یا روانپزشک مراجعه کنید. علاوه بر مصرف دارو - در صورت نیاز - ورزش، شروع سرگرمی تازه، پرداختن به کارهای دلخواه مانند باغبانی، مطالعه و... می‌تواند به سلامت روان کمک کرده و باعث خواب آرامش شود. از سوی دیگر، درگیر کردن مفید و مناسب ذهن مانند حل جدول، بازی‌های فکری و... می‌تواند باعث خواب آرام شود.