در روزهای بحران چگونه آرام بمانیم و خانواده را ایمن نگه داریم؟

 بلایای طبیعی، همه‌گیری‌ها، جنگ‌ها و حوادث اجتماعی می‌توانند فشار روانی شدیدی بر افراد وارد کنند. شرایطی که اغلب با احساس ناامنی، ابهام و اضطراب همراه است و واکنش‌هایی مانند ترس، اندوه، خشم یا احساس ناتوانی را در پی دارد.

دکتر میلاد احمدی مرزاله، دانشیار گروه سلامت در بلایا و فوریت‌های دانشگاه علوم پزشکی شیراز، می‌گوید توجه به سلامت روان در چنین شرایطی به اندازه حفظ امنیت جسمی اهمیت دارد؛ زیرا اگر استرس و فشار روانی مدیریت نشود، می‌تواند پیامدهای بلندمدتی برای فرد و خانواده به همراه داشته باشد.

وقتی واکنش‌های روانی طبیعی‌اند

به گفته این متخصص، بسیاری از واکنش‌هایی که افراد در بحران تجربه می‌کنند طبیعی است. نشانه‌هایی مانند بی‌خوابی، کاهش تمرکز، تحریک‌پذیری یا برخی علائم جسمی ناشی از استرس اغلب واکنش طبیعی بدن به شرایط غیرعادی است و نباید بلافاصله به‌عنوان اختلال روانی تلقی شود.

به گفته او، طبیعی دانستن این واکنش‌ها کمک می‌کند افراد بدون احساس شرم یا نگرانی درباره قضاوت دیگران، راحت‌تر درباره احساسات خود صحبت کنند و آن‌ها را مدیریت کنند.

تاب‌آوری؛ مهارتی برای عبور از بحران

احمدی مرزاله معتقد است تاب‌آوری یکی از مهم‌ترین ابزارهای روانی برای عبور از بحران‌هاست. تاب‌آوری به توانایی فرد برای سازگاری با شرایط دشوار، حفظ تعادل روانی و بازگشت به زندگی عادی پس از تجربه فشارهای شدید اشاره دارد.

او توضیح می‌دهد آموزش مهارت‌هایی مانند تنظیم هیجان، حل مسئله، خودآگاهی و انعطاف‌پذیری ذهنی می‌تواند احساس کنترل افراد بر شرایط را افزایش دهد و از فروپاشی روانی جلوگیری کند.

چند راه ساده برای کنترل اضطراب

این متخصص سلامت در بلایا می‌گوید برخی روش‌های ساده می‌توانند به کاهش استرس کمک کنند؛ از جمله تنفس عمیق، تمرین‌های ذهن‌آگاهی و آرام‌سازی عضلات.

تکنیک‌های ساده‌ای مانند شمردن آرام اعداد، تمرکز روی لمس اشیا یا تصور یک مکان امن نیز می‌تواند در لحظات اضطراب شدت تنش را کاهش دهد.

او همچنین توصیه می‌کند افراد اخبار را تنها از منابع معتبر دنبال کنند و از مواجهه مداوم با اخبار منفی پرهیز کنند؛ زیرا تمرکز بر موضوعاتی که خارج از کنترل ما هستند، اضطراب را بیشتر می‌کند.

حمایت خانواده و دوستان؛ یک سپر روانی

به گفته این دانشیار دانشگاه علوم پزشکی شیراز، حفظ ارتباط با خانواده، دوستان و همسایگان نقش مهمی در حفظ تعادل روانی دارد. شبکه‌های حمایتی اجتماعی می‌توانند در شرایط سخت مانند یک سپر محافظ عمل کنند و احساس تنهایی را کاهش دهند.

مشارکت در فعالیت‌های جمعی و کمک به دیگران نیز احساس معنا و ارزشمندی را تقویت می‌کند و روند بهبود روانی را سرعت می‌بخشد.

خودمراقبتی را فراموش نکنید

رعایت خواب منظم، تغذیه مناسب، فعالیت بدنی سبک مانند پیاده‌روی یا شنا و محدود کردن اخبار تنش‌زا از جمله اقداماتی است که به تقویت تاب‌آوری فردی کمک می‌کند.

انجام کارهای کوچک روزانه، تعیین اهداف کوتاه‌مدت و مشارکت در فعالیت‌های فرهنگی، هنری یا خیریه نیز می‌تواند به حفظ امید و معنای زندگی در شرایط بحران کمک کند.

آمادگی؛ کلید ایمنی در شرایط جنگی

احمدی مرزاله تأکید می‌کند در شرایط جنگی یا اضطراری، حفظ آرامش و آمادگی قبلی اهمیت زیادی دارد. خانواده‌ها باید هشدارها را جدی بگیرند و برنامه مشخصی برای مواجهه با شرایط اضطراری داشته باشند.

کوله نجات؛ وسیله‌ای که هر خانه باید داشته باشد

به گفته او، تهیه کوله نجات برای هر خانواده ضروری است. این کوله باید شامل آب مورد نیاز حداقل سه روز، قرص‌های تصفیه آب، غذاهای اضطراری مانند کنسرو، بیسکویت خشک، مغزها و میوه خشک باشد.

همچنین اقلام کمک‌های اولیه مانند باند، گاز استریل، داروهای ضروری، محلول ضدعفونی‌کننده، ماسک، چراغ قوه، باتری، پاوربانک و صابون نیز باید در آن قرار گیرد.

به همراه داشتن کبریت، پتوی مسافرتی، رادیوی دستی، لباس مناسب، پول نقد و کپی مدارک شناسایی نیز از دیگر وسایل ضروری در کوله نجات است. برای کودکان، سالمندان و بیماران نیز باید اقلام ویژه مورد نیاز در نظر گرفته شود.

هنگام شنیدن آژیر خطر چه کنیم؟

این متخصص توصیه می‌کند در صورت شنیدن آژیر یا صدای انفجار، بلافاصله به مکان‌های امن مانند زیرزمین، پارکینگ یا اتاق‌های بدون پنجره پناه ببرید و تا حد امکان از پنجره‌ها فاصله بگیرید.

پوشاندن پنجره‌ها با پلاستیک یا نوارچسب و انتخاب امن‌ترین نقطه خانه مانند حمام یا اتاق بدون پنجره می‌تواند خطر آسیب را کاهش دهد. همچنین قطع برق و گاز برای جلوگیری از آتش‌سوزی اهمیت دارد.

اگر در فضای باز هستید و پناهگاهی در دسترس ندارید، بهتر است در نقاط گود یا پست دراز بکشید، سر خود را با بازوها محافظت کنید و دهان را کمی باز نگه دارید تا فشار موج انفجار کمتر به بدن آسیب برساند.

کارهایی که در بحران نباید انجام داد

به گفته این متخصص، در شرایط حمله یا انفجار نباید از آسانسور استفاده کرد، به سمت پنجره‌ها رفت یا برای تماشای انفجار به پشت‌بام یا ارتفاعات رفت. همچنین دوری از تجمعات و ازدحام جمعیت اهمیت زیادی دارد.

او در پایان تأکید می‌کند تقویت تاب‌آوری فردی، حمایت اجتماعی و آمادگی عملی خانواده‌ها مهم‌ترین سرمایه برای عبور ایمن از بحران‌هاست.