قلبی سالم با ورزش منظم

- در مورد اهمیت ورزش‌های هوازی و غیرهوازی در سلامت قلب و عروق توضیح می‌دهید؟ ورزش کردن در حفظ سلامت قلب بسیار مؤثر است. حفظ وزن سالم و محافظت از عروق در برابر آسیب‌دیدگی‌های ناشی از بالا بودن کلسترول، قند خون و فشار خون که ممکن است باعث حمله قلبی یا سکته مغزی شوند بسیار اهمیت دارد. از این رو ورزش یکی از مؤثرترین راه‌ها برای حفظ سلامت قلب است. بررسی‌های انجام نشان می‌دهد علاوه بر تغییر سبک زندگی و تغذیه مناسب، هفته‌ای ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط مثل تند راه رفتن، دویدن و دوچرخه‌سواری یا ۷۵ دقیقه ورزش شدید همراه با تمرین‌های تقویت عضلات دو بار در هفته باعث تقویت سیستم قلب و عروق می‌شود، از این رو ما ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته را برای افراد توصیه می‌کنیم که شامل ورزش‌های هوازی و بی‌هوازی یا استقامتی است. ورزش‌های هوازی مانند شنا و پیاده‌روی به پیشگیری از ابتلا به بیماری قلبی عروقی، دیابت، از بین بردن چربی‌ها و ورزش‌های بی‌هوازی یا استقامتی به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند حفظ توده عضلانی باعث می‌شود که از آسیب‌ها در آینده جلوگیری شود. - ورزش‌های هوازی چگونه می‌تواند باعث سلامت قلب و عروق شود؟ بهترین و مفیدترین ورزش برای سیستم قلبی و عروقی ورزش‌های هوازی است این ورزش‌ها آستانه هوازی را تقویت کرده و منجر به تقویت سیستم قلبی و تنفسی و به دنبال آن افزایش طول عمر می‌شوند. ورزش هوازی ضربان قلب و تنفس و ضربان قلب را افزایش می‌دهد و باعث تقویت سلامت قلب و عروق، ریه‌ها و سیستم گردش خون می‌شود. در ورزش‌های هوازی عضله قلب منقبض می‌شود اما طول آن تعییر نمی‌کند. وقتی عضله منبقض می‌شود به رگ‌هایی که به آن خون می‌رساند فشار می‌آورد، در نتیجه این رگ‌ها تنگ‌تر و جریان خون و اکسیژن در آنها کمتر می‌شود. وقتی بعد از دو دقیقه به عضله استراحت می‌دهید، ناگهان رگ‌ها باز شده و خون به آنها هجوم می‌آورد، از این رو این ورزش برای کاهش فشار خون بسیار مؤثر است. ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی سریع، شنا، دویدن، دوچرخه‌سواری، طناب زدن و بازی تنیس باعث تقویت سیستم قلبی عروقی می‌شوند. این تمرینات می‌تواند گردش خون را بهبود بخشد که به کاهش فشارخون و ضربان قلب کمک می‌کند. ورزش‌های هوازی باعث تقویت قلب، افزایش ظرفیت ریه‌ها، افزایش متابولیسم بدن، کاهش استرس، افزایش انرژی و همچنین خوابی آرام می‌شوند. - ورزش‌های مفید برای سیستم قلب و عروق شامل چه ورزش‌هایی است؟ هر نوع ورزش خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد اما ورزش به اندازه مناسب و در زمان درست در زندگی می‌تواند از پیر و فرسوده شدن قلب جلوگیری کند. ورزش‌های مفید برای قلب و عروق عبارتند از: پیاده‌روی: پیاده‌روی، آسان و رایگان است و تقریباً همه می‌توانند آن را انجام دهند. ممکن است چندین هفته طول بکشد تا ۳۰ دقیقه در روز پیاده‌روی کنید، بنابراین ورزش خود را با یک پیاده‌روی کوتاه شروع کنید و به تدریج زمان آن را افزایش دهید. توصیه می‌شود مسافت مشخصی را پیاده‌روی کنند اما در مسافت‌های طولانی و با فشار زیاد پیاده‌روی توصیه نمی‌شود. هر چند دقیقه یکبار هم باید سرعت خود را کم کنید و استراحت کمی داشته باشید. دوچرخه‌سواری: یکی از این ورزش‌ها دوچرخه‌سواری است. این ورزش باعث افزایش سرعت و گردش خون در رگ‌ها می‌شود و همچنین هوارسانی بهتر از قلب به ریه‌ها می‌شود. دوچرخه‌سواری به اندازه متعادل در زمین‌های هموار کمک بسیار زیادی به بهبود عملکرد قلب می‌کند. دوچرخه‌سواری در فضای باز یا استفاده از دوچرخه ثابت، هر دو برای بیماران قلبی مفید هستند. شنا کردن: شنا یک فعالیت هوازی ایده آل است. هفته ای یکبار شنا کردن در آب ولرم و پیاده روی در عرض استخر نه تنها اثرات مفیدی بر قلب و دستگاه خون دارد بلکه باعث ایجاد آرامش روحی و فیزیکی نیز می‌شود. مانند سایر تمرینات، شنا را به آرامی شروع کنید و به مدت ۳۰ دقیقه، پنج بار در هفته، شنا کنید. یوگا: یوگا بهترین ورزش برای کسانی است که به دنبال یک برنامه ورزشی کم شدت هستند و از یک بیماری قلبی رنج می‌برند عوامل خطرساز در بیماری‌های قلبی مثل فشار خون یا چربی خون را کاهش می‌دهد. دویدن: دویدن را هم مانند پیاده‌روی، باید آهسته و بااحتیاط انجام دهید و در ابتدا فقط با چند دقیقه پیاده‌روی تند یا دویدن شروع کنید. استقامت خود را در طی چند هفته افزایش دهید. بدنسازی سبک: بدنسازی گردش خون شما را تقویت می‌کند و فشار خون‌تان را کاهش می‌دهد. بدنسازی در آب در آب و یا هر نوع بدنساز کم فشار دیگری مناسب است. پلانک: انجام تمرین‌هایی مثل نیم‌نشست با تکیه به دیوار یا شنا روی آرنج برای همه افراد ممکن است به دلایل مختلف مقدور نباشد و اگر آسیب‌های عضلانی، استخوانی و مفصلی وجود دارند برای آنها نیاز به مشورت با متخصص است. تمرینات مقاومتی: این ورزش یکی از بهترین ورزش‌ها برای بیماران قلبی عروقی است. فعالیت‌هایی ازجمله تمرین با دستگاه‌های وزنه‌برداری. علاوه بر این می‌توان تمرینات مقاومتی با وزن بدن، از جمله پل باسن و اسکات را نیز امتحان کرد. این تمرین به کاهش وزن و چربی و حفظ توده عضلانی کمک می‌کند. تمرین مقاومتی تأثیر ویژه‌تری روی ترکیب بدن دارد. افرادی که دارای مقدار زیادی چربی بدن هستند (از جمله شکم بزرگ که یک عامل خطر برای بیماری قلبی است)، به کاهش چربی و ایجاد توده عضلانی لاغرتر کمک می‌کند. - چه ورزش‌هایی برای بیماران قلبی عروقی ممنوع است؟ برنامه ورزشی بیماران قلبی عروقی باید بر اساس ملاحظات ورزشی پزشکی استوار باشد تا از خطرات احتمالی جلوگیری شود و بیشترین تأثیر را داشته باشد؛ ورزش‌های مانند کشتی، دو میدانی، دو سرعت، فوتبال، بسکتبال و ورزش‌هایی که فشار زیادی بر قلب وارد می‌کنند مانند وزنه‌برداری و بدنسازی شدید و ورزش‌هایی که خطر مستقیم به قفسه سینه دارند مانند کاراته و بوکس برای بیماران قلبی ممنوع است. از دیگر فعالیت‌ها و ورزش‌هایی که برای افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی مناسب نیست، می‌توان به ورزش‌های شتابی، رفتن به جکوزی و سونا که تغییرات سریع و در بدن ایجاد می‌کنند، اشاره کرد. چنین ورزش‌هایی خیلی سریع و ناگهانی به سیستم بدن انرژی وارد می‌کنند و ممکن است قلب بیمار ظرفیت پذیرش این انرژی را نداشته باشد و در ریتم آن تغییراتی به وجود آید. به طور کلی انجام روزانه ۳۰ دقیقه ورزش سبک در ۳ ست ۱۰ دقیقه ای به بهبود سلامت جسمی و روانی بیماران قلبی عروقی کمک شایانی می کند.