حفظ سلامت بدن با مصرف پروتئین‌های گیاهی

- در مورد اهمیت پروتئین برای بدن توضیح می‌دهید؟ پروتئین یکی از اجزای سازنده اصلی بدن است که به رشد و ترمیم بافت‌ها و در عین حال به عملکرد صحیح هورمون‌ها و سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند و به عنوان منبع سوخت انرژی برای بدن عمل می‌کند. این در حالی است که مصرف پروتئین برای تولید آنتی‌بادی‌های ضد عفونت، تنظیم قند خون و احتراق چربی ضروری است. برای اینکه یک پروتئین به عنوان مواد مغذی کامل شناخته شود بایدحاوی مجموعه‌ای از اسیدهای آمینه باشد. بعضی از آنها نیز باید به تنهایی توسط بدن تولید شوند، در حالی که بعضی دیگر باید توسط مواد غذایی برای بدن تأمین شوند. طبق بررسی‌های موسسات تغذیه زنان نیاز به ۴۶ گرم و مردان به ۵۱ گرم پروتیین در روز دارند. در واقع ۹ آمینو اسید ضروری وجود دارد که بدن قادر به تولید آنها نیست و باید از منابع خارجی وارد بدن شود تا نیاز بدن را در مورد پروتئین تامین کند. پروتئین‌های حیوانی کامل هستند اما مصرف گوشت دارای عوارض زیادی برای بدن است. - گوشت به عنوان یک پروتئین کامل دارای چه عوارضی برای بدن است؟ مطالعات نشان می‌دهد در گوشت یکسری موادی وجود دارد که با مکانیسم‌های سرطان‌زا در ارتباط است. آمین‌های هتروسیکلیک زمانی در غذا ایجاد می‌شود که اسیدهای آمینه و کراتین در دمای پخت بالا (کباب کردن یا سرخ کردن) با هم واکنش نشان دهند. یکی از ۱۷ نوع آمین هتروسیکلیک مختلف در اثر پختن گوشت ماهیچه مانند گوشت گاو، مرغ و ماهی ایجاد می‌شود که ممکن است برای انسان خطر سرطان (مانند سرطان معده، سرطان کولورکتال، لوزالمعده و سینه) ایجاد کند. بررسی‌های انجام شده در انگلیس نشان می‌دهد افرادی که در درازمدت از گوشت قرمز استفاده می‌کنند حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد بیش از افرادی که گوشت کمتری مصرف می‌کردند یا گیاه خوار بوده‌اند به سرطان روده مبتلا می‌شوند. مصرف گوشت‌هایی که چربی کمی دارند، تغییر سبک زندگی و ورزش می‌تواند از ابتلا به این سرطان پیشگیری کند. این در حالی است که مصرف ویتامین D، میوه، سبزیجات و ماهی و حبوبات می‌تواند جایگزین گوشت قرمز شود. درست است که گوشت همه اسید آمینه‌های بدن را تأمین می‌کند و منبع مهمی برای تأمین پروتئین بدن است اما توصیه می‌شود گوشت به عنوان غذای اصلی مصرف نشود و به جای آن از لوبیا استفاده شود؛ چون دارای همه اسید آمینه‌های ضروری برای بدن است. باید سعی شود به گوشت به عنوان یک غذای جانبی نگاه شود و تعداد مصرف آن کم شود. باید مصرف سایر س مواد غذایی را که حاوی پروتئین هستند را جایگزین گوشت کرد. از کباب کردن گوشت هم باید خودداری کرد؛ زیرا وقتی گوشت کباب می‌شود روغن روی آتش می‌ریزد و باعث ایجاد هیدروکربن‌های آروماتیک (معطر) چندحلقه‌ای شبیه بنزپیرین می‌شود که سرطان‌زا است. - آیا پروتئین گیاهی می‌تواند جایگزین پروتئین گوشت شود؟ گوشت بهترین منبع غذایی است؛ چون حاوی منابع اسید های آمینه ضروری است. با این حال طیف متنوعی از منابع گیاهی هم باید مصرف شوند تا تمام اسیدهای آمینه ضروری برای بدن جبران شود. مصرف پروتئین‌ها بدون مصرف گوشت ممکن است به نظر سخت بیاید. پروتئین بافت‌دار گیاهی یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی با حدود ۵۶ درصد پروتئین است. به علاوه کاهش مصرف گوشت به ویژه گوشت‌های فرآوری شده به عنوان منبع منحصر به فرد پروتئین برای بدن مزایای زیادی دارد. به عنوان مثال کاهش مصرف گوشت باعث می‌شود بدن شما را در برابر چربی اشباع شده کلسترول حفظ کند. برخی مواد غذایی می‌تواند جایگزین مفیدی برای گوشت باشد اما مصرف جایگزین‌های گوشتی که سرشار از شکر، نمک، چربی های اشباع شده یا مواد فرآوری شده هستند برای سلامتی مفید نیست. - در مورد انواع پروتئین‌های گیاهی جایگزین گوشت قرمز نیز توضیح می‌دهید؟ مواد غذایی گیاهی یا حیوانی می‌تواند به راحتی جایگزین گوشت قرمز شود و به اندازه گوشت قرمز، پروتئین بدن را تامین کند. این مواد عبارتند از: - ماست یونانی: که آب پنیر آن صاف شده و منبع مهمی از پروتئین است که بیشتر از پروتئین در ماست معمولی است. علاوه بر این، ماست یونانی مملو از چربی‌های مفید و ویتامین‌های کلسیم، پتاسیم و مواد معدنی متعدد است و یک میان وعده مقوی است و با میوه‌های تازه، آجیل یا عسل می‌توان آن را مصرف کرد و به دلیل بافت خامه‌ای و تازه‌ای که دارد می‌توان به جای روغن در پخت انواع غذاها استفاده کرد. همچنین می‌توان از خواص پروبیوتیک این ماده غذایی هم استفاده کرد که نه تنها باعث ایمنی بدن می‌شود بلکه به کاهش وزن هم کمک می‌کند. – عدس: عدس جایگزی مناسبی برای گوشت است. عدس پخته شده حاوی ۱۸ گرم پروتئین است. اگرچه پروتئین کاملی نیست و فاقد بعضی از اسید آمینه‌ها است اما حاوی فیبر، پتاسیم، فسفر، روی، فولات و نیاسین است بنابراین عدس به عنوان منبع غنی از فیبر فواید زیادی برای بدن دارد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را هم کاهش می‌دهد. – لوبیای ادامام: لوبیا ادامام زمانی که سبز است و قبل از زرد شدن برداشت می‌شود حاوی ۸۰ درصد سویا است. سویا یک غذای کامل پروتئینی است و تمام اسید آمینه‌های ضروری را دارد. یک فنجان ادامام دارای ۱۷ گرم پروتئین، فیبر، آهن، کلسیم، روی، مس، پتاسیم و ویتامین‌های c و آلفا لینولنیک اسید است و چون فاقد گلوتن است نسبت به پروتئین‌های حیوانی کالری کمتری دارد. این پروتئین بالا با فیبر زیاد خطر چاقی، دیابت و بیماری‌ها را کاهش می‌دهد. - لوبیا قرمز: لوبیا قرمز یکی دیگر از جایگزین‌های پروتئین است. یک فنجان لوبیای قرمز حاوی ۱۵ گرم پروتئین است. اگرچه لوبیا حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری برای بدن است اما علاوه بر پروتئین، حاوی فیبر، آهن، منیزیم، پتاسیم، روی و ویتامین B است. لوبیا را قبل از مصرف باید چند ساعت در آب خیس کرد. - نخود: نوعی منبع پروتئین گیاهی است که سرشار از اسیدهای آمینه است. نخود حاوی ۱۹ گرم پروتئین و دارای درصد بسیار کم چربی است. مصرف آن همچنین به کاهش وزن نیز کمک می کند. -دانه چیا: گزینه خوبی برای جایگزینی گوشت است. این دانه یکی از بهترین منابع گیاهی امگا ۳ است. به علاوه چیا منبع آهن، روی، منگنز و منیزیوم است و به بهبود هضم، جلوگیری از کم خونی، تنظیم قند خون و جلوگیری از علائم پیری زودرس نیز کمک می کند. - کینوا: جزو ۱۰ منبع عالی جایگزین گوشت است که دارای ۹ اسید آمینه ضروری است. کینوای پخته شده حاوی ۸ گرم پروتئین است. همچنین حاوی آهن، منیزیم، پتاسیم و فولات است.