چگونگی تغذیه مناسب برای سالمندی سالم

لطفا بفرمایید افراد پس از ورود به دوره سالمندی چه مسائلی را باید رعایت کنند؟ افراد زمانی که به بالای 60 سالگی می‌رسند وارد دوران سالمندی می‌شوند. از اینرو باید با انجام حرکات ورزشی، مصرف پروتئین کافی و ویتامین‌ها سلامت خود را حفظ کنند. این افراد زمانیکه از دوره میانسالی وارد سالمندی می‌شوند باید چکاب شوند زیرا در معرض پوکی استخوان قرار دارند. در این دوره ماهیچه‌های بدن از بین می‌رود که به آن سارکوپدیا گفته می‌شود. این در حالیست که تغذیه و ورزش مناسب از بروز این بیماری‌ها پیشگیری می‌کند و باعث متوقف شدن روند آنها می‌شود. باید در این دوره ویتامین و پروتئین کافی به بدن سالمندان برسد. سالمندان باید توسط دستگاه‌های بادی کامپوزیشن آنالایزر (یکی از بهترین روش‌های تجزیه و تحلیل وضعیت سلامت بدن فرد از نظر وزن و قدرت جذب مواد غذایی است. بر خلاف وزن یا شاخص توده بدن، دستگاه آنلایزدر مورد ترکیبات بدن اطلاعات کاملی در خصوص میزان چربی موجود در بافت‌ها دراختیار پزشک قرار می‌دهد) بررسی شوند. سالمندان نیاز به مصرف چه مکمل‌هایی دارند؟ سالمندان به‌ویژه سالمندان زن باید کلسیم مصرف کنند چون کمبود این ماده معدنی در سالمندان خیلی شایع است و چون در معرض پوکی استخوان قرار می‌گیرند باید مواظب خودشان باشد زیرا گاهی اوقات با بد نشستن ممکن است استخوان‌های لگنشان شکسته شود از اینرو باید حتما ازاین مکمل‌ها استفاده کنند. مصرف ویتامین‌های دیگر هم بستگی به وضعیت سالمند دارد که از طریق دادن آزمایش خون کمبود ویتامین‌ها مشخص می‌شود. اگر هم سالمندی دیابت داشته باشد باید از مکمل‌های خاصی استفاده کند. تغذیه مناسب برای سالمندان باید دارای چه ویژگی‌هایی باشد؟ سالمندان باید حتما سه وعده صبحانه،نهار و شام را میل کنند. آنان در اثر مرور زمان اشتهایشان را از دست می‌دهند و ممکن است که نسبت به گذشته بدغذاتر شوند از اینرو مهم است که حتما سه وعده غذای اصلی را داشته باشند و این را در نظر داشته باشند که هر بدنی متفاوت است و نسبت به بیماری‌هایی که دارند باید تغذیه مناسبی داشته باشند. سالمندان دارای بیماری‌های مختلفی هستند از اینرو اگر مشکل خاصی نداشته باشند معمولا باید بین 20 تا 25 درصد پروتئین 40 تا 45 درصد کربوهیدرات پیچیده و حدود 15 درصد هم از چربی‌های سالم مانند روغن زیتون مصرف کنند. آنان باید از پروتئین با کیفیت بالا مانند گوشت بوقلمون استفاده کنند که دارای چربی کمتری است. سفیده تخم‌مرغ هم دارای پروتئین بالایی است البته در کنار اینها باید از حبوبات هم استفاده کنند به‌ویژه الان که در فصل زمستان هستیم می‌توانند از عدسی، خوراک لوبیا با سیب‌زمینی استفاده کنند. معمولا باید پروتئین حیوانی را با ویتامین سی مصرف کنند. به کربوهیدرات‌های پیچیده اشاره کردید ممکن است بفرمایید چه موادی هستند؟ نان‌های سبوس‌دار کربوهیدرات پیچیده دارند که قند خون را آرام‌آرام بالا می‌برند و آرام‌آرام پایین می‌آورند. نان لواش و بربری ، شیرینی و شکر و نان سفید و نان باگت که سبوس ندارد جزو کربوهیدرات‌های ساده هستند. مصرف این مواد قند خون را یکدفعه پایین می‌آورند از اینرو ما برای همه کربوهیدرات‌های پیچیده را توصیه می‌کنیم. به عنوان مثال برنج سفید ساده است ولی برنج قهوه‌ایی کربوهیدرات پیچیده است. محصولاتی که سبوس داشته باشند و قندشان هم ساده نباشد جزو کربوهیدرات‌های پیچیده هستند. چه توصیه‌ای برای سالمندان دارید؟ مهمترین توصیه‌ای من برای سالمندان راه رفتن و انجام‌دادن ورزش 3 تا 4 روز در هفته است. ماهیچه‌های بدن سالمندان باید تحرک داشته باشد تا از بین نروند. سالمندان باید در آب راه بروند یا تحت نظر کسی که علم ورزش را می‌داند با وزنه‌های یک کیلویی ورزش کنند تا ماهیچه‌های دست و پایشان تحلیل نرود. واقعیت این است که ماهیچه‌های بدن بعد از یک سنی تحلیل می‌رود و همینطور که سوخت و ساز بدن هم پایین می‌آید و هر دهه که از عمر آدم می گذرد سوخت و ساز هم پایین‌تر می‌آید . مثلا خوراکی که 5 سال پیش یک سالمند داشته است اگر الان داشته باشد ممکن است دچار 7 کیلو اضافه وزن شود. مهمترین مساله برای سالمندان تغذیه همراه با ورزش است زیرا که می‌تواند سن بیولوژیکی افراد سالمند را هم کاهش دهد. یعنی سالمندی که 70 سال دارد سن بیولوژیکی‌اش را 60 سال کند. از اینرو ورزش و تغذیه مناسب برای سالمندان خیلی تاثیرگذار است.