ورزش‌های مناسب برای بیماران مبتلا به پوکی استخوان

صدیقه مستقیم، کارشناس ارشد آسیب شناسی ورزشی در گفتگو با آتیه‌آنلاین به اثرات مثبت ورزش بر زندگی افراد مبتلا به پوکی استخوان پرداخته است. لطفا در مورد وضعیت جسمانی بیمارانی که دچار پوکی استخوان هستند توضیحاتی بفرمایید؟ پوکی استخوان یک بیماری خاموش است و فرد زمانی متوجه بیماریش می‌شود که شکستگی در بدنش اتفاق می‌افتد. حال این شکستگی‌ها می‌تواند بر اثر یک ضربه کوچک و یا در اثر افتادن باشد. استخوان‌های بدن ما بافت‌های زنده هستند، وقتی از آنها استفاده می‌کنیم قوی می‌شوند و در صورت عدم استفاده تحلیل می‌روند و در نهایت باعث پوکی استخوان می‌شوند. آیا ورزش می‌تواند باعث پیشگیری از پوکی استخوان شود؟ بله ما به همه افراد توصیه می‌کنیم که ورزش‌های منظم انجام دهند تا از بروز پوکی استخوان جلوگیری کنند. اگر فردی پوکی استخوان ندارد هر تمرین ورزشی را می‌تواند انجام دهد و نه تنها به شخص کمک می‌کند بلکه از ابتلا به پوکی استخوان هم پیشگیری می‌کند ولی اگر فردی مبتلا به پوکی استخوان است علاوه بر ورزش‌های خاص باید در کنارش رژیم غذایی مناسب هم داشته باشد. متاسفانه در حال حاضر رژیم‌های نامتعارفی در جامعه به‌ویژه در فضای مجازی مد شده است که می توانند باعث شوند که رفته‌رفته بدن به خاطر یکسری از کمبودها از انرژی عضلات و استخوان‌ها استفاده کند، از اینرو بافت‌های عضلانی و استخوانی فرد تحلیل می‌روند. ورزشهای مفید برای پوکی استخوان کدام‌ها هستند؟ مساله مهم این است که بدانیم پوکی استخوان در کدام ناحیه اتفاق افتاده است. گاهی اوقات مهره کمر درگیر شده یا سر استخوان لگن و زمانی در مچ‌ها اتفاق می‌افتد و بسته به اینکه کدام ناحیه از بدن را درگیر می‌کند و شدت آن کم است یا زیاد ورزش‌های مختلفی را فرد می‌تواند انجام دهد. اگر پوکی استخوان خیلی شدید باشد ترجیحا بیمار بهتر است که از آب درمانی استفاده کند زیرا در کنار یک رژیم خوب و داروهایی که پزشک تجویز می‌کند این ورزش به بیمار کمک می‌کند و بیمار تا حدودی بهبود پیدا می‌کند. اگر درجه پوکی استخوان کمتر باشد باید در کلاس‌های پیلاتس و یوگا شرکت کنند و تمرینات با وزن بدن، با کشش و همچنین تمرینات کششی و تعادلی را انجام دهند. اگر درصد میزان پوکی استخوان خیلی کمتر باشد ما توصیه می‌کنیم که حتما تمرینات با وزنه را انجام دهند زیرا که این تمرینات خیلی کمک می‌کند عضلات و استخوان‌ها قوی‌تر شوند. البته باید در کنار یک رژیم غذایی مناسب هم باشد. افراد علاوه بر تمرینات قدرتی باید حتما تمرینات تعادلی را هم انجام دهند چون خیلی وقت‌ها فرد زمانی متوجه این بیماری می‌شود که بر اثر برهم‌خوردن تعادلش زمین می‌خورد و شکستگی در بدنش ایجاد می‌شود. برای همین توصیه می‌کنیم افراد مسنی که احتمال دارد پوکی استخوان داشته باشند علاوه بر داشتن تغذیه خوب، تمرینات قدرتی و تعادلی را هم انجام دهند. ممکن است در مورد تمرینات قدرتی توضیحاتی بفرمایید؟ تمرینات قدرتی تمریناتی هستند که با وزنه یا صفحه‌های ورزشی، تمرینات با کشش‌های بدنسازی انجام می‌شوند. تمرینات با وزن خود بدن هم مانند پیاده‌روی، حرکات موزون، تمرینات ایروبیک و تمرین با دستگاه‌های بدنسازی هم خیلی به بیماران کمک می‌کند. البته این تمرینات باید تحت نظر مربی باشد و برای سالمندان خیلی مهم است چون یکسری از تمرینات مانند خم‌شدن‌های ناگهانی، تمرینات ضربه‌ایی و تمرین‌هایی را که جنبش بیش از حد دارند نباید بیماران مبتلا به پوکی استخوان شدید انجام دهند زیرا ممکن است باعث بهم‌خوردن تعادلشان و در نهایت دچار شکستگی اندام‌هایشان شود که خیلی هم دیر ترمیم می‌شود. چه توصیه‌ایی برای ورزش سالمندان دارید؟ سالمندان حتما ورزش را شروع کنند حتی اگر شده در منزل نرمش خیلی ساده را شروع کنند. البته اگر اطلاعاتی در مورد ورزش ندارند و تا بحال ورزش نکرده‌اند باید زیر نظر یک مربی تمریناتشان را شروع کنند. تمرینات با وزنه و یا با دستگاه‌های بدنسازی را انجام دهند. از آب درمانی غافل نشوند و پیلاتس و سبک‌های خاصی از یوگا را هم انجام دهند تا دارای بدن قوی شوند. سالمندان باید در کنار روش‌های درمانی مختلف، ورزش و تمرین مداوم و صحیح داشته باشند و همچنین نکات زیر را رعایت کنند: - از چرخش‌های ناگهانی و سریع بپرهیزید، چراکه ممکن است باعث آسیب شود . - اگر بدنسازی می‌کنند بهتر است هنگام خم شدن، برداشتن و حرکت با دمبل و وزنه بسیار محتاط باشند. همچنین بهتر است زیر نظر مربی کار کنند و وزنه‌هایی را بلند کنند که برای بدنشان خطری نداشته باشد. - علاوه بر ورزش باید مکمل‌های مورد نیازشان را زیر نظر پزشک مصرف کنند تا قدرت کافی داشته و به روند پیشگیرانه پوکی استخوان نیز کمک کنند. - سعی کنند ورزش‌های گروهی را انتخاب کنند، زیرا در این‌صورت روحیه بهتر شده و انگیزه‌ هم برای تحرک بیشتر می‌شود. - برای جلوگیری از آسیب به استخوان‌ها و اندام‌های بدن همیشه از تمریناتی با مدت کوتاه و انجام حرکات ورزشی که نیاز به قدرت کمی دارند شروع کنند و به یک‌ب اره به بدن خود فشار نیاورند.