ورزش‌های استقامتی راهی به سوی تندرستی

منصوره توسلی، کارشناس روانشناسی ورزشی وزارت ورزش و جوانان در گفتگو با آتیه این موضوع را بیشتر بررسی کرده است. - لطفا در مورد ورزش‌های استقامتی و مشخصه آنها توضیحاتی بفرمایید؟ ورزش‌های استقامتی به معنای تحمل فشار یا توانایی حفظ بدن در یک فعالیت خاص مانند دویدن طولانی‌مدت است. در این ورزش‌ها بدن انسان برای تولید انرژی نیاز به سوخت و ساز هوازی دارد تا با تولید" آدنوزین تری فسفات " انرژی درون سلول‌ها را تامین کرده و نهایتا برای یک فعالیت پایدار بدن را آماده کند. ورزش‌های استقامتی ورزش‌هایی با شدت کم و زمان زیاد هستند که بیش از هر عاملی با فاکتور استقامت همراه است و تمرکز آن بر تقویت و افزایش سیستم قلب و عروق، تنفسی و عضلات است. مشخصه ورزش‌های استقامتی با انقباضات ایزومتریک (حرکات ایستا به کاربرد نیروی عضلانی بدون هیچ‌گونه حرکت یا تغییری در زاویه مفصل گفته می‌شود؛ یعنی کاری انجام نمی‌شود که به آن انقباض ایزومتریک نیز گفته می‌شود.) مکرر گروه‌های عضلانی اسکلتی همراه است. ورزش‌های استقامتی با استقامت بدن سرو کار دارد و تنها در فضای باز انجام نمی شود مانند : فوتبال و بسکتبال - ورزشهای استقامتی جزو ورزش‌های هوازی هستند یا بی‌هوازی ؟ این ورزش‌ها عمدتا بی‌هوازی هستند اما گاهی هم شامل تمرینات هوازی می‌شوند. تمرینات بی‌هوازی شامل عملکرد بالا برای مدت زمان کوتاه است. مانند دوی سرعت و وزنه‌برداری سنگین اما تمرینات هوازی که در ورزش‌های استقامتی هم استفاده می‌شود تمریناتی است با شدت بالا در زمان‌های کم که مصرف اکسیژن با تولید اکسیژن یکی است. برای انجام برخی از حرکات سرعتی و انفجاری نیاز به یک ترکیب سیستم هوازی و بی‌هوازی برای تولید انرژی است بنابراین استقامت هوازی بیشتر برای ورزش‌هایی است که نیز به تمرینات طولانی مدت دارد و استقامت بی‌هوازی در برخی حرکات سرعتی و انفجاری به کار می‌آیند. - هدف اصلی ورزش‌های استقامتی چیست؟ هدف اصلی ورزش استقامتی افزایش ظرفیت استقامتی بدن است که با انجام منظم این فعالیت‌ها عضلات و سیستم قلب و عروق تقویت شده و توانایی بدن در انجام فعالیت‌های طولانی مدت افزایش می‌یابد. این ورزش‌ها حجم ریوی تنفسی و عملکرد قلب و عروق را افزایش داده و موجب کاهش خستگی در فعالیت‌های روزمره ورزشی می‌شود. این ورزش‌ها علاوه بر تناسب اندام و افزایش ضربان قلب، بهبود سیستم تنفسی و ترکیب بدن، کاهش وزن، بهبود حالات روحی روانی، افزایش اعتماد به نفس و افزایش تحمل تنشها به سلامت انسان نیز بسیار کمک می‌کند و معمولا انجام دادن این ورزش برای افراد مسنی که مبتلا به بیماری‌های چون دیابت، قلب و عروق و سرطان هستند بسیار مفید است. - لطفا در مورد اهمیت و نقش تغذیه در ورزش های استقامتی توضیحاتی بفرمایید ؟ در ورزش های استقامتی مصرف انرژی ورزشکاران بسیار بالاست، از اینرو داشتن یک برنامه غذایی مناسب عملکرد و توانایی ورزشی را بهبود می‌بخشد. ورزشکارانی که تمرینات استقامتی شدید انجام می‌دهند در معرض خستگی بیش از حد، کاهش ذخایر مواد مغذی بدن و کمبود انرژی هستند و چون ورزش‌های استقامتی بسیار متنوع هستند نمی‌توان یک رژیم غذایی کلی برای همه در نظر گرفت. ولی نکاتی که باید در تغذیه ورزشکاران استقامت در نظر گرفت عبارتند از: دریافت کربوهیدرات، دریافت پروتئین، دریافت چربی‌ها، دریافت میزان کافی آب و مایعات است. - برنامه تمرینی ورزش‌های استقامتی باید چگونه باشند؟ هنگام تمرین برای بهبود استقامت عضلانی، مهمترین مساله نوع تمرین نیست بلکه نحوه طراحی برنامه تمرینی است مربی هنگام برنامه‌ریزی تمرین استقامت باید موارد زیر را در نظر داشته باشد: تعداد تکرارها، تعداد ست‌ها، طول و تعداد دوره‌های استراحت و سنگینی وزنه‌ها یا نیروی مقاوم روی عضلات. به طور کلی افرادی که برای استقامت عضلانی تمرین می‌کنند باید سه ست یا بیشتر از 15 حرکت تمرینی را با وزنه‌های که 50 درصد کمتر از حداکثر توان یک تکرار آنها باشد انجام دهند. در انتخاب نوع تمرین معمولا تمریناتی انتخاب می‌شوند که با ترجیحات شخصی ورزشکار مطابقت دارندو به اندازه کافی چالش برانگیز و در عین حال لذت بخش برای ادامه تمرین باشند. - آیا استراحت در طی ورزش‌های استقامتی ضروری است؟ بله استراحت در زمان انجام دادن ورزش‌های استقامتی ضروری است. تغذیه نامناسب، عدم استراحت و تعادل نه تنها جلوی افزایش عضلات را می‌گیرد بلکه در موارد شدید می‌تواند باعث از دست رفتن عضلات هم شود. زمانی که فرد ورزش می‌کند عضلات خود را تحت فشار قرار می‌دهد روزهای استراحت ماهیچه‌ها بهبودی پیدا می‌کنند از این رو در جلسه بعد ورزشکار می‌تواند تمام توان خود را بکار گیرد.