دوچرخه‌سواری، کوهنوردی، پیاده‌روی و شنا بهترین ورزش‌های هوازی برای سالمندان

نسرین آیرملو، مربی ورزشی یکی از خانه های سالمندان در گفتگو با آتیه‌آنلاین می‌گوید: دوران سالمندی یک پدیده طبیعی است که در آن فعالیت‌های بدنی، روحی و روانی فرد کاهش پیدا می‌کند. این تغییرات فیزیولوژیک در افراد مختلف یکسان است، اما سرعت انجام آن می‌تواند متفاوت باشد. بی‌توجهی و رسیدگی‌نکردن به جسم و روان در این دوران موجب تسریع در پیری و مرگ زودرس می‌شود. در واقع سالخوردگی ناشی از مجموعه‌ای از عوامل مختلف است که از مهمترین آنها می‌توان به نبود فعالیت، کمی‌ تحرک و عدم استفاده صحیح از عضلات اشاره کرد. وی با بیان این مطلب که فقدان فعالیت بدنی نه تنها باعث اتلاف و عدم استفاده از نیروهای بالقوه می‌شود بلکه تندرستی و آسایش سالمندان را نیز در معرض خطر قرار می‌دهد می‌افزاید: ورزش سبب بهبود توانایی انعطاف‌پذیری و تحرک، بهبود عملکرد شناختی و بهبود سازگاری روانی و سازگاری عملکردی می شود که سهم مهمی در کیفیت زندگی سالمندان دارد. این مربی ورزشی می‌افزاید: بررسی‌ها نشان می‌دهد سالمندانی که در برخی از انواع ورزش‌های مانند: تنیس رقابتی، آهسته دویدن یا ایروبیک، تنیس و شنا شرکت می‌کنند به نسبت دیگر سالمندان بیشتر عمر می‌کنند. آسیب پذیری سالمندان زن وی با اشاره به این مطلب که تعداد سالمندان در کشور ما رو به افزایش است و این در حالی است تعداد سالمندان زن بیشتر از سالمندان مرد است یاد آوری می‌کند: یکی از دلایل این مساله مربوط می‌شود به اینکه امید به زندگی در زنان بیشتر است، ولی نکته مهم‌ این است که سالمندان زن نسبت به سالمندان مرد آسیب‌پذیرتر هستند و باید توجه داشت که تعداد زیادی از سالمندان زن در کشور ما هنوز بی‌سواد هستند و چون حضور کمرنگی در اجتماع دارند، از نظر فکری و ذهنی تحلیل می‌روند از اینرو در انزوا و تنهایی بسر می‌برند و نیازمند پرستاری هستند. در حالی که ورزش برای سالمندان به معنای استقلال بیشتر برای آنان است زیرا سالمندانی که به طور منظم ورزش می کنند کمتر به دیگران وابسته هستند. از اینرو سالمندان به فضاها و سالن‌های مناسب ورزشی و تفریحی مناسب نیاز دارند و به نظر من هیچ‌کاری برای سالمندان، سودمندتر و درعین‌حال ضروری‌تر از تداوم فعالیت‌های جسمی نیست. این مربی ورزشی می‌گوید: فعالیت فیزیکی منظم و گروهی می تواند باعث افزایش کیفیت زندگی و احساس خوب بودن فرد سالمند می‌شود بررسی‌های نشان می‌دهد که برنامه ورزشی منظم باعث افزایش عملکرد فیزیکی و روانی آنان می‌شود . ورزش می‌تواند در احساس خوب بودن، حفظ توانایی عملکردی و کاهش مشکلات پزشکی موثر باشد. از اینرو وجود برنامه‌های ورزشی منظم به خصوص در سنین بالای ۵۰ سال توصیه می‌شود سالمندان باید در ورزش‌های گروهی و در فضای باز مانند پارک‌ها شرکت کنند، چرا که برای افزایش نشاط و تقویت روحیه آنان بسیار موثر است. بهترین ورزش برای سالمندان وی در مورد بهترین ورزش برای سالمندان می‌افزاید: سالمندانی که قبلا ورزش نمی‌کردند، باید حتما به متخصص قلب یا پزشکی ورزشی مراجعه کنند تا وضعیت سلامت قلب آنان بررسی شود. سالمندانی که مشکل قلبی ندارند بهتر است یک ماه اول را فقط ورزش‌های هوازی استقامتی انجام دهند تا توان سیستم قلبی و عروقی‌شان افزایش پیدا کند. دوچرخه‌سواری، کوهنوردی، پیاده‌روی و شنا بهترین ورزش‌های هوازی هستند که سالمندان می‌توانند ابتدا به کمک آنها هم وزنشان را کم کنند و هم توان خود را بالا ببرند. بهتر است در هفته ۳ روز و در هر روز ۳۰ دقیقه ورزش کنند و کم‌کم این میزان را به ۵ روز در هفته و یک ساعت ورزش در روز افزایش دهند. اگر اضافه وزن سالمند زیاد است یا به دردهای مفصلی و عضلانی مبتلاست، بهتر است کمتر بدود و به جای آن دوچرخه ‌سواری و راه رفتن در آب را انتخاب کند. البته سالمندان باید توجه داشته باشند شدت ورزش‌ها اهمیت دارد و نمی‌توان نسخه کلی برای همه پیچید زیرا راه رفتن در آب هم می‌تواند با شدت کم یا متوسط یا زیاد باشد که با توجه به توان افراد تعیین می‌شود. اگر سالمندی مشکل قلبی نداشت، بعد از گذشت یک ماه از شروع ورزش می‌تواند ورزش‌های قدرتی را شروع کند و تراکم استخوان‌هایش را بالا ببرد. به گفته این مربی ورزیشی مطالعات مختلف نشان داده است ورزش‌های قدرتی بر تعادل بدن تاثیر می‌گذارد به‌ ویژه در سالمندانی که مشکل حفظ تعادل دارند بسیار کمک‌کننده خواهند بود. ورزش‌های قدرتی برای سالمندان ورزش با کش و وزنه است که این ورزش‌ها تغییرات تحلیل عضلات را کمتر می‌کند. بهتر است این ورزش‌ها ۱۵ تا ۳۰ دقیقه بیشتر نباشد زیرا عضلات خسته می‌شوند. ۲۴ ساعت تا ۴۸ ساعت نیز باید بین ورزش‌های قدرتی فاصله باشد. ورزش‌های قدرتی سوخت و ساز بدن را بالا نگه می‌دارند و سالمندانی که مشکل قلبی و تنفسی نداشته باشند، می‌توانند ورزش‌های قدرتی را انجام دهند.