روغن مناسب؛ خانواده سالم، زندگی سالم

- در مورد اهمیت روغن و اثر آن در تغذیه سالم توضیح می‌دهید؟ چربی‌ها با توجه به اینکه مهمترین منبع انرژی بدن هستند از اهمیت زیادی برخوردارند به طوری که حدود ۲۵ درصد انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند. مصرف روغن‌ها برای حفظ سلامت بدن ضروری است زیرا ویتامین‌های A،E، D، K محلول در چربی هستند و اگر روغن به طور کامل از تغذیه حذف شود این ویتامین ها در بدن جذب نمی شوند. درست است که ما در رژیم غذایی روزانه به مقداری چربی نیاز داریم، اما میزان و نوع آن مهم است. چربی‌های اشباع شده و ترانس هر دو تأثیری منفی روی بدن دارند و می‌توانند میزان کلسترول خون را بالا ببرند و خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهند. در واقع چربی با ۹ کالری در هر گرم در بین سه درشت مغذی دیگر کالری بیشتری دارد. بررسی‌های انجام شده نشان داده مصرف غذاهای چرب زمینه‌ساز بیماری‌های قلبی عروقی و متابولیکی در بدن است. از این رو مصرف روغن یکی از مهمترین مسائل سلامت است که پیامد آن به نوع و مقدار روغن بستگی دارد. - روغن‌های مضر چه روغن‌های هستند و بیشتر در چه صنایعی مصرف دارند؟ یکی از مضرترین و بدترین روغن‌ها روغن نباتی جامد است که در حال حاضر در بسیاری از رستوران‌ها، کترینگ‌ها، اغذیه‌فروشی و قنادی‌ها استفاده می‌شود. همچنین انواع تنقلات، بیسکویت و کیک‌هایی که در مغازه‌ها به فروش می‌رسند از این روغن تهیه می‌شوند. این نوع چربی در دمای محیط جامد است و تحت عنوان چربی اشباع شناخته می‌شود که با بروز بیماری‌های قلبی عروقی، پرفشاری خون و افزایش چربی خون مرتبط است و مهمترین علل ناتوانی و مرگ‌ومیر به محسوب می‌شود. منابع اصلی چربی‌های اشباع و کلسترول چربی گوشت قرمز و احشاء (دل و جگر و قلوه) و لبنیات و روغن‌های هیدروژنه نباتی، کره، خامه و مارگارین هستند. در صنعت غذایی برای حفظ ماندگاری و افزایش تاریخ انقضاء روغن‌های مایع گیاهی با فرایند هیدروژناسیون اشباع می‌شوند. در این تغییر ماهیت روغن مایع به جامد، بخشی از اسیدهای چرب غیراشباع به لحاظ شیمیایی ایزومریز می‌شوند، به این معنا که از ایزومر طبیعی به ایزومر ترانس تبدیل می‌شوند که بدترین تأثیر را روی پروفایل چربی‌های خون و عروق دارد و می‌تواند زمینه‌ساز گرفتگی عروق شود. دومین روغن مضر روغن حیوانی یا دنبه است. بررسی‌ها نشان می‌دهد میزان چربی اشباع در روغن‌های حیوانی تقریبا ۵۹ درصد است بنابراین وقتی به رژیم فرد روغن دنبه و حیوانی اضافه می کنیم، با افزایش کلسترول و ال دی ال، ریسک بیماری‌های قلبی عروقی، سکته قلبی و مغزی بالا می‌رود. اگرچه این روغن‌ها در کشور بااصلاح فورمولاسیون با بهبود کیفیت به روغن نیمه جامد تبدیل شده‌اند اما بازهم نسبت به روغن‌های مایع گیاهی اسیدهای چرب اشباع بالاتری دارند؛ به ویژه مصرف این روغن در افرادی که دارای چربی خون بالایی هستند و مشکلات قلبی عروقی دارند خطرناک است. - بهترین و سالم‌ترین روغن برای مصرف چه روغنی است؟ در حال حاضر روغن‌های گیاهی سالم‌ترین روغن مصرفی برای خانواده‌ها است زیرا میزان اسیدهای چرب غیر اشباع موجود در آن بسیار زیاد است و به طور طبیعی در دمای اتاق مایع هستند. بررسی‌های انجام شده نشان داده بهترین روغن شامل: روغن آفتابگردان، روغن ذرت، روغن کانولا (کلزا)، روغن زیتون تصفیه شده و روغن زیتون فوق بکر است. روغن زیتون بکر روغن زیتونی است که در تولید آن از هیچ ماده یا روش شیمیایی استفاده نشده است. ساختار مولکولی روغن در دمای حدود ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد، در ترکیب با اکسیژن هوا (اکسیداسیون) تغییر و آلدئید (گروه ترکیبات آلی اکسیژن‌دار که از اکسید کردن الکل به دست می‌آید) و پراکسیدهای لیپیدی تولید می‌کند. روغن‌هایی که چربی چنداشباع زیاد دارند، مثل روغن ذرت و آفتابگردان، آلدئید خیلی زیادی تولید می‌کنند. روغن ذرت و آفتابگردان تا وقتی خوبند که برای پخت و پز یا سرخ کردن حرارت نبینند. این یک واقعیت ساده شیمیایی است که چیزی که برای سلامتی خوب است وقتی به دمای سرخ کردن می‌رسد به چیزی کاملاً ناسالم تبدیل می‌شود. روغن زیتون، روغن کانولا، کره و چربی غاز؛ آلدئید بسیار کمتری تولید می‌کنند. علت این است که این روغن‌ها اسیدهای چرب تک‌اشباع یا اشباع زیادی دارند و این چربی‌ها در مقابل حرارت مقاوم‌ترند. در واقع چربی‌های اشباع تقریباً بر اثر حرارت اکسید نمی‌شوند؛ اول به این دلیل که ترکیبات سمی کمتری تولید می‌کنند، دوم اینکه ترکیباتی که این روغن تولید می‌کند خطر کمتری برای بدن دارند. - در مورد حداکثر مقدار چربی روزانه هر فرد هم توضیح می‌دهید؟ بر اساس اصول تغذیه صحیح، بین ۲۵ تا ۳۰ درصد کل کالری دریافی فرد به چربی‌ها و روغن‌ها اختصاص می‌یابد که شامل روغن اضافه شده به غذا و چربی طبیعی خوراکی ها است، از این رو حتی افراد سالم که وزن متعادلی دارند و مبتلا به مشکل خاصی نیستند باید از مواد خوراکی با درصد چرب پایین استفاده کنند و مقدار چربی و روغن مواد غذایی مصرفی در طول روز نباید بیش از دو قاشق غذاخوری یا حداکثر ۳ قاشق غذاخوری باشد و همچنین جایگزین کردن اسیدهای چرب امگا ۳ و ۶ که در موادی مثل ماهی، تخم کتان، سبزیجات برگ‌دار، تخمه‌، آجیل و روغن‌های گیاهی یافت می‌شوند برای قلب مفید است؛ از این رو بهتر است مردم ۵ تا ۱۰ درصد از کالری‌های روزانه خود را از اسیدهای چرب امگا ۶ تأمین کنند که البته بیشتر افراد این مقدار را در رژیم غذایی‌شان دارند.