الزامات یک روزه‌داری سالم

-لطفا بفرمایید روزه‌داران چه نکات تغذیه‌ای را باید در این ماه رعایت کنند؟ روزه‌داران باید یکسری نکات تغذیه‌ای را رعایت کنند تا روزه‌داری سلامتی داشته باشند. روزه‌داران حتما باید سحری بخورند به‌ویژه در ایامی که مدت بیشتری را باید گرسنه بمانند. خوردن سحری و اینکه از چه مواد غذایی استفاده کنند اهمیت فراوانی دارد. در سحری باید حتما یک وعده غذایی میل کنند و مایعات هم به اندازه کافی بنوشند. روزه‌داران باید در این ایام از نوشیدنی‌های پرخاصیتی مانند شربت خاکشیر و تخم شربتی استفاده کنند ولی به آن شکر نزنند چون که در اثر مصرف نوشیدنی‌های شیرین زود دچار تشنگی می‌شوند و مسئله مهم دیگر این است که در زمان افطار و سحری باید به اندازه کافی مایعات بنوشند. حتما در سحری از پروتیین و کربوهیدرت‌ها استفاده کنند و از مصرف غذاهای ادویه‌دار، سرخ‌کردنی به‌خصوص فست‌فود پرهیز کنند زیرا ممکن است گرسنگیشان را برطرف کند ولی باعث تشنگی‌اشان شود و بدنشان را دچار کمبود آب کند. بهترین نوع تغذیه در ماه رمضان نان، پنیر و گردو با شربت خاکشیر بدون قند است. در زمان افطار وقتی می‌خواهند افطار کنند باید ابتدا با یک مایع ولرم افطار کنند و اول مواد غذایی سبک مانند سوپ و آش خانگی و سالم مصرف کنند و بعد از مدت زمانی غذای اصلی را میل کنند. بین افطار و سحری هم مایعات به اندازه کافی مصرف کنند. میوه و سبزیجات را هم در این وعده قرار دهند. کسانی که عادت دارند سحری غذا می‌خورند مشکلی ندارند ولی غذایی که می‌خورند باید غذای سالمی باشد. آنان می‌توانند از غذاهای سالمی مانند برنج و خورش هم استفاده کنند. چه توصیه‌ای برای افرادی که در مناطق گرمسیری فعالیت می‌کنند دارید؟ افرادی که در جاهای گرمسیر زندگی و کار می‌کنند و می‌خواهند روزه بگیرند به‌خاطر اینکه کارشان به بیمارستان کشیده نشود نباید مدت طولانی زیر آفتاب کار کنند زیرا در هوای گرم تعریق زیاد می‌شود و چون آب هم به بدنشان نمی‌رسد در اثر تعریق زیاد بدنشان دهیدراته (دهیدراته شدن بدن یعنی کاهش یا از بین‌رفتن آب بدن) زمانی که مایعات بدن از بین برود و ما به اندازه‌ کافی آب ننوشیم این حالت به‌وجود می‌آید. دهیدراته‌شدن بدن خطر زیادی دارد. کم آبی بدن به‌ویژه در افرادی که بدن ضعیف‌تری دارند مانند کودکان و سالمندان، می‌تواند منجر به کما و مرگ شود. لطفا در مورد میان وعده‌های سالم غذایی هم توضیحاتی بفرمایید؟ روزه‌داران باید تغدیه سالمی داشته باشند و به اندازه کافی مایعات مصرف کنند. آنان می‌توانند به جای مصرف شیرینی از توت و خرما استفاده کنند. درست است که شیرینی مخصوص ماه مبارک رمضان رولبیا و بامیه است ولی باید سعی کنند از مصرف آن پرهیز کنند و به جای آن از شیر برنج یا شله‌زرد که مقوی‌تر و سالمتر است استفاده کنند. برای افطار هم بهتر است از چای ولرم، نان، پنیر، گردو و خرما استفاده کنند تا توان بدنشان از بین نرود. چه کسانی نباید روزه بگیرند؟ افرادی که در ماه رمضان نباید روزه بگیرند و روزه‌گرفتن برایشان مضر است عبارتند از افرادی که بیماری‌های کلیوی، سنگ کلیه و زخم معده دارند. افرادی که دیابت نوع 1 و 2 دارند و از انسولین استفاده می‌کنند، افرادی که نباید بین مصرف داروهایشان وقفه بیافتد و دچار افت فشار و افت قند خون می‌شوند نباید روزه بگیرند. همچنین زنان باردار و زنان شیرده، بیمارانی که مبتلا به سرطان هستند و شیمی درمانی می شوند چون بدن‌های ضعیفی دارند اگر مدت طولانی آب به بدنشان نرسد دچار ضعف شدید بدنی می‌شوند. افرادی که قرص فشار خون مصرف می‌کنند و مشکل قلبی دارند هم نمی توانند مدت طولانی گرسنه بمانند. بیماران پارکینسونی که لازم است برای داشتن تحرک کافی هر سه یا چهار ساعت داروهایشان را مصرف کنند، بیماران صرعی که باید روزی سه بار دارو استفاده کنند و مبتلایان به بیماری آلزایمر یا انواع دیگر زوال عقل و افراد دچار نوروپاتی‌های تغذیه‌ای هم نباید روزه بگیرند. آیا می‌توان در ماه رمضان فعالیت بدنی داشت؟ بله تحقیقات نشان داده که روزه گرفتن به مدت ۳۰ روز متوالی بدون انجام ورزش یا فعالیت بدنی باعث کاهش قدرت و آمادگی جسمانی می‌شود و روزه‌داران باید در ماه رمضان فعالیت فیزیکی منظم داشته باشند. توصیه می‌شود فعالیت بدنی ۳ ساعت پس از افطار و کامل‌شدن فرآیند هضم انجام شود. انجام ورزش در ماه رمضان باید به گونه‌ای باشد که انجام حداقل ۳۰ دقیقه روزانه فعالیت بدنی در مکانی با تهویه مطبوع باشد. از ورزش‌های تهاجمی و با شدت بالا در طول روز و به‌ویژه در هوای گرم خودداری شود چراکه گرما از دست دادن مایعات بدن را افزایش می‌دهد و می‌تواند منجر به کم آبی بدن شود. باید زمان مناسبی برای تمرین در ماه رمضان انتخاب کنید و این زمان یا قبل از افطار یا ۲ تا ۳ ساعت بعد از افطار است. همچنین بلافاصله پس از افطار از فعالیت بدنی خودداری کنید، زیرا تمام انرژی بدن به سمت هضم غذا هدایت می‌شود. افراد باید عدم تحرک بدنی مانند نشستن در مقابل تلویزیون برای مدت طولانی را کاهش دهند و به جای آن فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی را انجام دهند و اگر دچار سرگیجه، حالت تهوع، مشکل در تنفس یا درد قفسه سینه شدند، بلافاصله هرگونه فعالیت بدنی را متوقف کرده و بین افطار و سحری به مقدار کافی آب بنوشند تا در طول روزه داری دچار کم آبی نشوند.