پیشنهادهایی برای تغذیه سالم سالمندان

دکتر فاطمه‌السادات حشمتی، متخصص طب سالمندان در گفتگو با آتیه‌آنلاین از اهمیت تغذیه در سالمندی می‌گوید: لطفا در مورد اهمیت تغذیه سالمندان توضیحاتی بفرمایید؟ تغذیه سالمندان بسیار مهم است و افراد مسن باید از برنامه تغذیه سالم پیروی کنند، چرا که عملکرد اندام گوارشی در آنان با افراد جوان تفاوت دارد. سالمندان به‌ دلیل تغییرات دستگاه گوارش، تغییر وضعیت بلع و سلامت دندان‌ها و کاهش حرکات دستگاه گوارش باید رژیم غذایی خاصی داشته باشند. در دوره سالمندی کارایی دندان‌ها مانند جوانی نیست و آنزیم‌های هضمی نیز دچار تغییر می‌شوند و کاهش پیدا می‌کنند. علاوه بر این، حرکات دستگاه گوارش نیز کمتر می‌شود. از همه مهم‌تر در سنین سالمندی تحرک کمتر می‌شود که خودش عاملی برای یبوست است. معمولا به فردی که یبوست دارد توصیه می‌شود ورزش کند و تحرکش را افزایش دهد زیرا کم‌شدن تحرک، حرکات دستگاه گوارش را هم کاهش می‌دهد و یبوست فرد تشدید می‌شود. آیا سالمندان نیاز بیشتری به نوشیدن آب و مایعات در طی روز دارند؟ در همه گروه‌های سنی حس تشنگی راهنمای کمبود آب بدن است ولی در سالمندی ممکن است حساسیت نسبت به تشنگی کمتر ‌شود و سالمندان متوجه کمبود آب بدنشان نشوند. با توجه به شیوع بیماری‌های مزمن و تفاوت عادت‌های تغذیه‌ای و تغییرات آنزیم‌های هضمی، توصیه ما برای رژیم غذایی مناسب این است که سالمندان آب فراوان بنوشند. البته در صورتی که سالمند بیماری قلبی-عروقی و کلیوی نداشته باشد. در غیر این صورت باید مصرف آب را محدود کند. میزان آب مورد نیاز بدن به‌ ویژه برای سالمندان روزی 7 تا 8 لیوان است. لطفا در مورد اهمیت فیبرهای غذایی هم توضیحاتی بفرمایید؟ مساله مهم در رژیم غذایی سالمندان، استفاده از فیبرهای غذایی است اگر سالمندی مشکل دندان یا هضم نداشته باشد باید از فیبرهای غذایی زیاد استفاده کند. فیبرهای غذایی خاصیت‌های فراوانی دارند. استفاده از فیبرها باعث بهبود حرکات دستگاه گوارش و کاهش یبوست در فرد سالمند می‌شود. فیبرهای غذایی خطر بروز سرطان‌ها به‌ویژه سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهند و باعث کاهش میکروب‌های دستگاه گوارش می‌شوند به‌ نحوی که وضعیت میکروبی روده فردی که در رژیم غذایی‌اش فیبر غذایی هست، نسبت به فردی که فیبر در برنامه‌اش نیست، مناسب‌تر است. مساله دیگر این است که فیبر غذایی خطر چاقی را کم می‌کند، به‌ ویژه افرادی که اضافه وزن دارند، قبل از غذا سالاد و سبزیجات طبیعی بخورند، حجم غذایشان کاهش پیدا می‌کند و دریافت کالری کمتر می‌شود. آیا در دوره سالمندی مصرف لبنیات باید افزایش پیدا کند یا کاهش؟ خیر، دریافت لبنیات نباید کم شود و سالمندان باید حتما در طول روز 2 لیوان شیر بنوشند یا ماست کم‌چرب مصرف کنند. اگر آنان به هر دلیل پزشکی یا اقتصادی نتوانند این میزان لبنیات را دریافت کنند، حتما باید مکمل کلسیم بخورند. مهمترین مواد معدنی و ویتامین‌های مهم برای سالمندان کدام‌ها هستند؟ مهمترین مواد معدنی و ویتامین‌ها که مصرف آنها برای سالمندان ضروری است عبارتند از: آهن: کمبود آهن می‌تواند منجر به کم‌خونی، خستگی بدون دلیل، ضعف و سردرد شود. انجمن تغذیه میزان پیشنهادی مصرف آهن را در سنین 19 تا 50 سال در زنان، حدود 8/14 میلی‌گرم توصیه می‌کند. بعد از یائسگی این میزان به روزانه 7/8 میلی‌گرم کاهش پیدا می‌کند. همین میزان برای مردان بالای 50 سال هم به صورت روزانه توصیه می‌شود. به علاوه، گوشت قرمز منبع خوبی از آهن و مصرف کافی آن ضروری است اما اگر سالمندی ممنوعیت استفاده از گوشت قرمز را داشته باشد قرص‌های مکمل آهن هم می‌توانند همان‌قدر مفید باشند. ویتامین D: این ویتامین نقش اساسی در استحکام استخوان‌ها و کشش ماهیچه‌ها دارد و زمانی که فرد در معرض نور خورشید قرار بگیرد به‌وسیله پوست جذب می‌شود اما وقتی پوست پیر می‌شود، کمتر می‌تواند ویتامین D جذب کند. در نتیجه مصرف روزانه مکمل‌ ویتامین‌ D برای افراد 65 سال به بالا ضروری است. غذاهایی که سرشار از ویتامین D هستند، ماهی‌های چرب مثل سالمون، تخم‌مرغ و صبحانه‌ای که در آن غلات مثل جو دوسر باشد باید در رژیم غذایی سالمندان وجود داشته باشد. ویتامین B و فولات: کمبود ویتامین B12، B6 و فولات باعث خستگی زودهنگام، انرژی کم داشتن، افسردگی و خطر احتمالی سکته می‌شود. ویتامین B12 در گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات یافت می‌شود و منبع عالی فولات، سبزیجات برگ‌سبز مثل بروکلی و نخود سبز است اما سالمندان باز هم می‌توانند با تجویز پزشک مکمل‌های این ویتامین‌ها را هم مصرف کنند. کلسیم: جذب کلسیم در سالمندان اغلب به‌دلیل تغییرات هورمونی کاهش می‌یابد. باز هم لبنیات و انواع سبزی منبع خوب دریافت کلسیم هستند اما اغلب سالمندان نیاز به استفاده قرص مکمل دارند. به‌طور کلی پیشنهاد می‌شود افراد بعد از 50 سالگی روزی یک قرص کلسیم 1200 میلی‌گرم مصرف کنند که البته باید با تجویز پزشک باشد. لطفا در مورد اهمیت مصرف ماهی‌های چرب نیز توضیحاتی بفرمایید؟ مصرف ماهی‌های چربی مثل ساردین، سالمون و تن برای سالمندان خیلی مفید است. یک رژیم غذایی سالم باید حتما شامل 2 تا 4 واحد 140 گرمی ماهی‌های چرب در هفته باشد. البته حتما باید مکمل امگا 3 هم استفاده شود، اما امگا 3 موجود در اسیدهای چرب که در ماهی‌ها یافت می‌شوند می‌توانند از مشکلات قلبی پیشگیری کنند. کاهش علائم آرتریت روماتویید (یک بیماری خودایمنی سیستمیک است که با آرتریت التهابی و درگیری خارج مفصلی مشخص می‌شود)، محافظت از چشم و تقویت سیستم ایمنی از دیگر مزایای مصرف این ماهی‌ها خصوصا برای سالمندان است. چرا بعضی از سالمندان میوه و سبزی مصرف نمی‌کنند؟ حدود 58 درصد از افراد بالای 75 سال دندان‌های سالمی ندارند. در نتیجه میل به مصرف سبزی و میوه در سالمندان کاهش پیدا می‌کند و طبیعتا ویتامین C کافی به بدنشان نمی‌رسد. سالمندان باید علاوه بر لبنیات، روزانه حداقل 2 تا 3 میوه بخورند. به‌ طور مثال میوه‌های کوچک مانند سیب گلاب که 2 عدد از آن را یک واحد حساب می‌کنیم. یکی از مشکلات سالمندان نفخ معده بعد از مصرف حبوبات، سبزی و میوه‌ است. برای رفع این مشکل بهتر است میوه‌ای را انتخاب کنند که با مصرف آن کمتر دچار نفخ می‌شوند و سبزی‌ها را به صورت پخته مصرف و حبوبات را هم از شب قبل از مصرف خیس کنند. چه توصیه‌ای برای سالمندان دارید؟ سالمندان را باید به نگهداری و مراقبت از دندان‌هایشان تشویق و به آنان توصیه کرد بعد از مصرف غذاها و نوشیدنی‌های شیرین، حتما مسواک بزنند. انواع کمپوت‌ها هم برای سالمندانی که مشکل‌های دندانی دارند، جایگزین مناسبی است اما باید به میزان قند موجود در آنها هم توجه کرد. توجه به زمان خوردن مواد غذایی نیز از جمله مواردی است که افراد سالمند باید مدنظر قرار دهند. بروز سکته در سالمندان نسبتاً شایع است و به دلیل آنکه مصرف نمک و فشار خون رابطه‌ای مستقیم با آن دارند، توصیه می‌شود که مصرف نمک برای افراد سالمند کم شود. همچنین مصرف انواع میوه و سبزی در طول روز از ابتلا به سرطان پیشگیری می‌کند و جلوگیری از افزایش وزن نیز به علت آنکه چاقی با مرض قند و ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و نارسایی کلیویی، ارتباط مستقیم دارد، باید مورد توجه جدی سالمندان قرار گیرد.