رژیم غذایی و ورزش دو بال آرزوی لاغری

شکست‌خوردن در رژیم از مهمترین عواملی است که افراد دارای اضافه وزن از ادامه مسیر لاغری و سلامتی دلسرد می‌شوند. الناز علی‌دوست مشاور تغذیه و رژیم درمانی بالینی شاید شما هم جزو افرادی باشید که بارها رژیم‌های مختلف لاغری را امتحان کرده‌اید؛ ولی در اواسط راه از ادامه آن صرف‌نظر کردید. گاهی نکاتی به ظاهر ساده ولی بسیار با اهمیت باعث شکست می‌شوند که در این مطلب نکاتی طلایی را آورده‌ایم تا با رعایت کرد آنها مسیر درستی از سلامتی طی شود. رژیم غذایی همراه با ورزش رژیم غذایی و ورزش بهترین و اصولی‌ترین راهکار برای کاهش وزن و داشتن وزن ایده آل است. این روش، سلامت جسمی و روانی را برایمان به ارمغان می‌آورد و عوارضی را در پی نخواهد داشت. در طول رژیم هم بهتر است عادات بد غذایی که در مطالب قبلی به آن اشاره شد را ترک شود و به عادات غذایی جدید انس بگیریم، این مهم‌ترین اصل در درمان چاقی است. ورزش هم تاثیر قابل توجهی بر متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن دارد. وقتی ورزش می‌کنیم بدن انرژی بیشتری مصرف می‌کند و این خود منجر به افزایش سرعت متابولیسم می‌شود. همچنین ورزش منجر به تقویت و افزایش حجم عضلات می‌شود. عضلات فعال‌تر از چربی‌ها هستند و برای حفظ و نگهداری آنها بدن انرژی بیشتری مصرف می‌کند. بنابراین با ورزش و افزایش عضلات، سرعت متابولیسم اساسی بدن بالا رفته و سوزاندن چربی‌ها هم بدنبال آن افزایش می‌یابد. این نکته را هم باید در نظر داشته باشیم که تداوم در ورزش است که می‌تواند روند کالری‌سوزی را به همراه داشته باشد. به همین دلیل، باید در مسیری که قدم برداشته‌ایم، پیگیر و صبور باشیم و حداقل ۴ روز در هفته هر روز نیم ساعت پیاده‌روی یا ورزش داشته باشیم. بدن هوشمند ما دقت کنید که بدن ما بسیار هوشمند است. اگر ما همیشه یک رژیم غذایی داشته باشیم و یا همیشه یک مسیر را برای پیاده‌روی انتخاب کنیم، بدن خودش را با این شرایط تطبیق می‌دهد. ضربان قلب ما، تنفس ما، متابولیسم بدن و ... خود را با ورزشی که هرروز تکرار شود تطبیق می‌دهد و این خود باعث می‌شود به سختی وزن کم کنیم. بنابراین توصیه می‌شود سعی کنیم بعد از سه هفته برنامه غذایی خود را تحت نظر مشاور تغذیه خود تغییر دهیم و همچنین بعد از سه هفته؛ نوع، مدت و شدت فعالیت بدنی خود را تغییر دهیم. برای مثال مسیری که هرروز در آن پیاده‌روی می‌کنیم را تغییر دهیم تا متابولیسم بدن افزایش پیدا کند و یا اگر همیشه با سرعت یکنواخت پیاده‌روی می‌کنیم، آن را تغییر داده و برای مثال این روش را امتحان کنیم: ابتدا ۴ دقیقه با سرعت معمولی راه برویم سپس ۳۰ ثانیه تند راه برویم تا ضربان قلب افزایش یابد و مجدد ۴ دقیقه با سرعت معمولی و ۳۰ ثانیه تند راه برویم. این روش را بین ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنیم. پس از چند روز، مدت زمانی که با سرعت معمولی راه می‌رویم را کوتاه و مدت زمانی که با سرعت راه می‌رویم را بیشتر کنید تا متابولیسممان افزایش یابد. حفظ وعده‌های اصلی حذف‌نکردن وعده‌های اصلی یکی از پیشنهادهای مهم برای کاهش وزن است، زیرا با حذف هر وعده غذایی مانند صبحانه یا شام، سلول‌های بدن ما حریص و به اصطلاح دچار قحطی می‌شوند و هر ماده غذایی که بعد از چند ساعت گرسنگی مصرف شود، آن ماده در بدن تبدیل به چربی می‌شود. همچنین برای کاهش وزن توصیه می‌شود به جای سه وعده غذای حجیم ، ۵ تا ۶ وعده کم‌حجم و سبک و مغذی مصرف کنیم. همچنین پس از هر بار مصرف غذا، بدن برای هضم و جذب غذا انرژی مصرف می‌کند، که این خود برای کاهش وزن ما مفید است. البته فراموش نکنید از وعده‌های سالم و کم‌کالری استفاده کنید. افزایش متابولیسم بدن عوامل متعددی بر سوخت و ساز بدن ما و افزایش متابولیسم تاثیر می‌گذارند. بعضی از این عوامل تحت کنترل ماست و می‌توانیم آن‌ها را تغییر دهیم؛ درحالی که برخی دیگر از این عوامل ثابت و خارج از کنترل است. در ادامه به چند راهکار مهم برای افزایش متابولسیم اشاره کرده‌ایم: مصرف چای سبز، مصرف قهوه، مصرف ۸ لیوان آب در طول روز، مصرف میان وعده، داشتن خواب منظم، فعالیت بدنی و عضله‌سازی، دوری از استرس و دریافت پروتئین‌های مفید و کافی که همگی باعث افزایش متابولیسم می‌شوند. ساعت خواب منظم خواب نامنظم و کم‌خوابی، سوخت و ساز بدنتان را پایین می‌آورد و به دنبال آن سیستم ایمنی بدن هم ضعیف می‌شود. افرادی که کم خوابی دارند معمولا اشتهای بیشتری داشته و به سختی سیر می‌شوند. از مصرف چای سبز، قهوه و مواد حاوی کافئین قبل از خواب خودداری کنید. مصرف مواد غذایی شیرین قبل خواب ممکن است سطح قند خون را افزایش دهد و باعث بی‌خوابی در شب شود. می‌توان به جای آن یک لیوان شیر گرم (کم چرب) قبل از خواب نوشید و از مصرف غذاهای سنگین و چرب قبل خواب خودداری کرد تا تاثیر آن را پس از چند ماه ببینیم. چه چیز تبدیل به چربی می‌شود هر ماده غذایی که بیش از نیاز ما مصرف شود، در بدن تبدیل به چربی می‌شود، برای مثال بسیاری از افراد به بهانه رژیم بودن، مقدار بسیار زیادی بیسکوییت‌های سبوس‌دار مصرف می‌کنند. به یاد داشته باشیم که در هر صورت برای تهیه این بیسکوییت‌ها از نشاسته، قند و روغن‌های جامد استفاده می‌شود که مصرف زیاد آن باعث چاقی می‌شود. اما اگر در حد کم و متعادل مصرف شود موردی ندارد. ما زمانی چاق می‌شویم که کالری بیش از حد مورد نیازمان دریافت کنیم و فرقی نمی‌کند، این کالری از چه ماده غذایی تامین شود. این نکته را فراموش نکنید که کالری مازاد است که در بدن تبدیل به چربی می‌شود. مطالب مرتبط: چند مثال برای اصلاح عادات غذایی نادرست نکاتی برای سبک زندگی سالم و اصلاح عادات بد غذایی بهبود سبک زندگی با سالم خوری