- در مورد ورزش‌های هوازی و مدت آن توضیح می‌دهید؟

ورزش‌های هوازی، ورزش‌هایی است که باعث افزایش ضربان قلب و تعداد تنفس در دقیقه در مدت طولانی می‌شوند. در حین این ورزش نقل و انتقال اکسیژن در بدن بالا می‌رود و چربی‌های ذخیره سوزانده می‌شود. از ورزش‌های هوازی می‌توان به دویدن با سرعت متوسط، دوچرخه‌سواری، شنا و ایروبیک اشاره کرد. ورزش‌های هوازی در سالمندان باعث بهبود انعطاف‌پذیری، قدرت و استقامت، تنظیم قند خون کاهش فشار خون، بهبود حافظه و قدرت فکر کردن، بهبود گردش خون و سطح کلسترول، افزایش مصرف اکسیژن و عملکرد بهتر عضلات، کاهش احتمال مبتلا شدن به دیابت نوع ۲، کاهش نیاز به فعالیت ریه‌ها و کاهش خستگی، کمک به کنترل وزن در بارداری یا به طور کلی حفظ دامنه حرکتی و طولانی شدن جوانی و کاهش استرس می‌شوند، از این رو پزشکان توصیه می‌کنند همه افراد طی ۵ تا ۷ روز در هفته حداقل ۳۰ دقیقه ورزش هوازی انجام دهند. این مدت زمان را می‌توان به دوره‌های ۱۰ دقیقه‌ای تقسیم کرد. اگر در طول روز سه پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای انجام دهید، به حداقل دستورالعمل توصیه شده برای کاهش خطر بیماری‌های قلبی، دیابت، فشار خون بالا و کلسترول بالا عمل کرده‌اید. همچنین اگر ۳۰ دقیقه کامل بدون وقفه پیاده‌روی کنید، به همان اندازه کالری می‌سوزانید.

- ورزش‌های هوازی در دوران سالمندی دارای چه اهمیتی است؟

در سالمندی توانایی زندگی مستقل اهمیتی اساس دارد، فرد سالمند به ورزش و فعالیت بدنی احتیاج دارد اما عدم توانایی جسمی و حرکتی این امکان را از سالمندان سلب می‌کند. این در حالی است که ورزش‌های ارادی ملایم و برنامه‌های هوازی توانایی‌های شناختی افراد مسن را تا حدقابل قبولی حفظ می‌کند. چنین برنامه‌هایی الزاماً نیاز به دویدن و توانایی قابل توجه در استفاده از ظرفیت هوازی ندارد بنابراین برای سالمندانی که توانایی فعالیت حرکتی و جابه‌جایی را ندارند امکان پذیر است. نتایج تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که در هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی انجام می‌دهند از آنهایی که ورزش نمی‌کنند بیشتر عمر می کنند. سالمندانی که ورزش‌های معمولی هوازی را همراه با تمرین‌های تقویت عضلانی یک تا دو بار در هفته انجام می دهد نه تنها به نتیجه بهتری می رسند بلکه طول عمر بیشتری هم دارند. تحقیقات علمی نشان داده خطر مرگ در این افراد ۴۷ درصد کمتر از افرادی است هیچ فعالیت بدنی ندارند. این در حالی است که تمرین‌های ورزشی هوازی بین ۲۴ تا ۳۴ درصد خطر مرگ را کاهش می دهد نمونه‌هایی از ورزش‌های هوازی که باعث افزایش ضربان قلب و فعالیت ریه‌ها می‌شود عبارتند از: راه رفتن تند، دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا.

- فعالیت هوازی چگونه می‌توانند عملکرد شناختی سالمندان را تحت تأثیر قرار دهند؟

فعالیت منظم بدنی شامل تمرینات هوازی با شدت کم تا متوسط است. همچنین یادگیری مهارت‌های حرکتی جدید که می‌تواند عملکرد شناختی سالمندان را تحت تاثیر قرار دهد و باعث تاخیر یا جلوگیری از اختلال شناختی و زوال عقل شود؛ از این رو سالمندان برای جلوگیری از اختلال شناختی و زوال عقل به هر شکل ممکن به فعالیت منظم بدنی بپردازند و در صورت ناتوانی در انجام فعالیت‌های منظم ورزشی در یاد گیری مهارت های حرکتی جدید که نیازمند آمادگی جسمانی چندانی نیست بکوشند و به حفظ قوای شناختی خود و کاهش خطر ابتلا به آلزایمر کمک کنند. همچنین ورزش‌های هوازی و بی هوازی قادرند به طور قابل توجهی حافظه بینایی افراد مسن، هم حافظه کوتاه مدت و بلندمدت را بهبود بخشند. علاوه بر این تمرین‌ها غیر هوازی مانند تمرین هماهنگی عصب و عضله و تمرین تعادلی با وزنه در فراخون و بازیابی از حافظ کلامی از تمرین‌های هوازی مانند دویدن اثر بهتری دارند. اثرات مفید ورزش‌های هوازی تنها به عملکرد مثبت فیزیولوژی مانند افزایش مصرف اکسیژن ، بهبود گردش خون، افزایش تعداد مویرگ‌ها و بهبود عملکرد رگ‌ها محدود نمی شوند بلکه ورزش‌های هوازی سلامت جسمی و روانی افراد را به سطح مطلوب نزدیک می‌کند. این ورزش‌ها مستقیماً شکل‌پذیری سیناپس‌ها (محل تلاقی سلول‌های عصبی) را با تغییر ساختار سیناپس افزایش می‌دهد، در نتیجه با پشتیبانی از تولید سلول‌های عصبی از زوال شناختی در سالمندان جلوگیری می کند.

- بهترین ورزش‌های هوازی برای سالمندان شامل چه ورزش‌هایی است؟

بزرگسالان در تمام سنین به ویژه افراد بالای ۶۵ سال باید روی ترکیبی از تمرینات قدرتی و تحرکی و همچنین تمرینات تعادلی و فعالیت هوازی تمرکز کنند. با این حال، بهترین تمرینات برای سالمندان، آن‌هایی است که خودشان دوست دارند و به طور مداوم انجام می‌دهند. برخی از این تمرینات عبارتند از:

پیاده‌روی: پیاده‌روی یک ورزش عالی برای کمک به افزایش سلامت استخوان‌های سالمندان است و برای سلامت قلب نیز مفید است. حداقل چهار بار در هفته ۳۰ دقیقه در روز را برای آن دهید. اگر نگران آسیب دیدن خود در مسیرهای پیاده روی ناهموار هستید، تردمیل نیز یک جایگزین عالی است.

شنا: ورزش در آب، فشار روی مفاصل را کاهش می‌دهد که آن را به گزینه‌ای محبوب برای افرادی که از آرتروز رنج می‌برند تبدیل می‌کند. شنا می‌تواند به بهبود سلامت قلب و عروق و قدرت عضلانی سالمندان کمک کند و رباط ها و تاندون های سالمند را نیز تقویت کند. ورزش‌های قدرتی به فعالیت‌هایی گفته می‌شود که باعث تقویت عضلات می‌شوند. این نوع ورزش‌ها برای حفظ قدرت و استقامت عضلات، کاهش خطر سقوط و بهبود وضعیت اسکلتی عضلانی مفیدند.

برخی از نمونه‌ ورزش‌های قدرتی برای سالمندان عبارتند از: بلند کردن وزنه، استفاده از دستگاه‌های بدنسازی، تمرینات با وزن بدن و فعالیت‌های روزانه مانند باغبانی و نظافت.

حرکات کششی برای سالمندان: حرکات کششی به فعالیت‌هایی گفته می‌شود که باعث افزایش انعطاف‌پذیری می‌شوند. این نوع ورزش‌ها برای بهبود دامنه حرکتی، کاهش خطر آسیب و بهبود وضعیت اسکلتی عضلانی مفیدند که عبارتند از: حرکات کششی ایستاده، نشسته و دراز کشیده.