در مورد فواید ورزش کردن در دوران سالمندی توضیح می‌دهید؟

تحقیقات نشان می‌دهد ورزش در دوران سالمندی باعث افزایش اعتماد به نفس سالمندان و وابستگی کمتر آنها به اطرافیانشان می‌شود؛ از این رو بسیار ضروری است که تمام سالمندان به منظور حفظ سلامت خود، ورزش‌های متناسب با سن‌وسال‌شان را انجام دهند. یکی از مهمترین فواید ورزش کردن، حفظ تعادل بدن است؛ زیرا عدم توانایی در حفظ تعادل یکی از دلایل رایج زمین خوردن سالمندان و ایجاد شکستگی‌های استخوانی در آن‌ها است. انجام ورزش‌های منظم و روزانه می‌تواند به مرور زمان باعث افزایش تعادل در سالمندان شود و احتمال زمین خوردن آن‌ها را کاهش دهد. سالمندانی که ورزش می‌کنند در راه رفتن، ایستادن یا بالا رفتن از پله تعادل بیشتری دارند. همچنین زمانی که میزان فعالیت بدن در طول روز افزایش می‌یابد سطح ترشحات «اندروفین» در بدن نیز بالا می‌رود. ترشح اندروفین باعث می‌شود فرد احساس شادی و انرژی بیشتری داشته باشد. از طرف دیگر، اندروفین با هورمون‌های استرس مبارزه و به افزایش کیفیت خواب کمک می‌کند. از این رو سالمندانی که به طور منظم و روزانه ورزش می‌کنند کمتر دچار درجات مختلفی از بی‌حوصلگی، افسردگی و بی‌حالی می‌شوند؛ در نتیجه خواب باکیفیتی هم خواهند داشت.

ورزش منظم در دوران سالمندی همچنین به بهبود عملکرد تمامی ارگان‌های بدن، کاهش سطح التهاب و بهبود عملکرد سیستم دفاعی کمک می‌کند. سالمندانی که سبک زندگی فعال‌تری دارند و بیشتر ورزش می‌کنند، کمتر در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی، پوکی استخوان، افسردگی، دیابت نوع 2، فشار خون و کلسترول خون بالا قرار می‌گیرند. اگر سالمندان مبتلا به این بیماری‌ها باشند، ورزش کردن می‌تواند به کنترل بیماری و پیشگیری از تشدید آن کمک کند و مفید واقع شود.

چه مدت ورزش کردن برای سالمندان کافی است؟

اگر سالمندان بالای 65 سال مشکل بدنی حادی نداشته باشند می‌توانند حداقل 150 دقیقه در هفته یعنی 30 دقیقه در روز و 5 روز در هفته فعالیت ورزشی با شدت متوسط مانند پیاده‌روی سریع داشته باشند. همچنین سالمندان می‌توانند 75 دقیقه در هر هفته فعالیت ورزشی شدیدتر مانند دویدن آرام و دویدن با سرعت متوسط را در برنامه ورزشی خود قرار دهند. همچنین به سالمندان توصیه می‌شود که زیر نظر یک مربی ورزشی حرفه‌ای حداقل 4 روز در هفته فعالیت‌هایی برای تقویت عضله‌ها و استخوان‌های خود انجام دهند. سالمندان حتی می‌توانند با نظارت یک مربی ورزشی فعالیت‌هایی هم در طول روز برای بهبود تعادل خود انجام دهند؛ فعالیت‌هایی مانند ایستادن روی یک پا. لازم به ذکر است مدت زمان ورزش کردن سالمندان در طول هفته شدیداً به توانایی بدن، شرایط و سبک زندگی آنها بستگی دارد، اما هرچقدر سالمندان از نظر بدنی فعالتر باشند، سلامت جسم و ذهن خود را بیشتر حفظ خواهند کرد.

بهترین فعالیت ورزشی برای سالمندان کدام است؟

ایروبیک در آب: ورزش ایروبیک در آب یکی از محبوب‌ترین ورزش‌ها بین سالمندان در سراسر جهان است. ورزش در آب برای سالمندانی که مبتلا به آرتریت یا سایر مشکلات مفصلی هستند بسیار مناسب است؛ زیرا شناور بودن در آب باعث می‌شود فشار کمتری به مفاصل وارد شود. علاوه بر این، آب نوعی مقاومت طبیعی ایجاد می‌کند.

یوگای روی صندلی: بسیاری از سالمندان به دلیل مشکلات مفصلی یا استخوانی نمی‌توانند روی زمین بنشینند بنابراین حرکات یوگا را انجام دهند. یوگا روی صندلی نوعی تمرین ورزشی مناسب برای افزایش قدرت عضله‌ها، افزایش انعطاف‌پذیری و حفظ تعادل برای سالمندان است. یوگا روی صندلی نسبت به انواع معمولی آن، استرس کمتری به فرد وارد می کند؛ از این رو گزینه مناسبی برای سالمندان محسوب می‌شود.

ورزش با کش‌های مقاومتی: ورزش با کش‌های ورزشی نیز نوعی تمرین ایده‌آل برای تقویت عضلات بدن؛ خصوصاً عضلات مرکزی بدن سالمندان است. ورزش کردن منظم و مستمر با کش‌های مقاومتی علاوه بر تقویت عضلات سالمندان باعث افزایش تدریجی تعادل آنها نیز می‌شود. سالمندان، کار کردن با کش‌های مقاومتی را باید تحت نظر یک مربی ورزشی حرفه‌ای آموزش ببینند.

تمرینات هوازی: تمرینات هوازی یا «کاردیو» از دیگر تمرینات ورزشی پیشنهادی به سالمندان است که بر سلامت جسمانی و روانی آن‌ها تأثیر مثبتی می‌گذارد. سالمندان می‌توانند ورزش‌هایی مانند شنا کردن، پیاده‌روی‌های کوتاه یا دوچرخه‌سواری در مسیرهای صاف را در برنامه روزانه خود داشته باشند و با این کار به حفظ سلامت سیستم قلب و عروق خود کمک کنند. خوشبختانه اکنون سالمندان می‌توانند در پارک‌های محلی دسترسی مناسبی به تمرینات هوازی گروهی داشته باشند. سالمندان همچنین می‌توانند صبح خود را با 15 تا 30 دقیقه تمرین هوازی گروهی آغاز کنند تا علاوه بر بهبود عملکرد سیستم قلبی -عروقی و سیستم تنفسی، سطح انرژی خود را هم بالا ببرند و روزشان را شاداب‌تر آغاز کنند.

تمرینات حفظ تعادل: یکی دیگر از مهمترین توصیه‌های ورزشی به افراد بالای 65 سال این است که حتماً تمرینات تعادلی را در برنامه ورزشی خود بگنجانند؛ زیرا به طور طبیعی تعادل افراد با افزایش سن کاهش می‌یابد. تمرینات تعادلی شامل راه رفتن از پاشنه تا پنجه پا و یا تمرین ایستادن از حالت نشسته و بدون کمک گرفتن از دست است. بهتر است سالمندان فعالیت‌های تعادلی را تحت‌نظر مربیان ورزشی، آموزش ببینند و سپس این تمرینات را روزانه در خانه به صورت انفرادی انجام دهند. این کار باعث می‌شود احتمال زمین خوردن و شکستگی استخوان‌ها در بین سالمندان کاهش یابد.